Aufwachen dank Licht: Was sind die Vorteile eines Lichtweckers?

Sobald die Tage im Herbst kürzer werden, werden auch die Morgenstunden dunkler. Während es früher einfach war, mit den ersten Sonnenstrahlen aufzuwachen, wird der Alarm des Morgenweckers wieder unentbehrlich. Problem: In der Dunkelheit lässt uns dieser Klingelton aufschrecken. Finden Sie heraus, wie Lichtwecker zu Ihrem besten Verbündeten werden, damit Sie ohne Müdigkeit und mit guter Laune aus dem Bett kommen.

Lichtwecker, Sonnenaufgangssimulator - ist das dasselbe?

Ein Sonnenaufgangssimulator (auch Morgendämmerungs- oder Morgengrauen-simulator) ist ein Wecker, dessen Hauptfunktion darin besteht, den Sonnenaufgang zu simulieren, indem er das Licht im Schlafzimmer allmählich erhöht, bevor der Alarm ertönt. Der Begriff Sonnenaufgangssimulator ist zwar die korrekteste Bezeichnung für das Wecken durch Licht, wird aber regelmäßig durch die einprägsamere Bezeichnung "Lichtwecker" ersetzt. In allen drei Fällen bleibt das Prinzip gleich: eine natürliche Art des Aufwachens aus dem Schlaf durch das allmähliche Aufleuchten der Lampe zu bieten.

Drei Gründe, die unser Aufwachen erschweren

Ob wir morgens leicht oder schwer aus dem Bett kommen, hängt von der Qualität unseres Schlafs, dem Rhythmus unserer biologischen Uhr und der Jahreszeit ab. Zunächst einmal führen Schlafstörungen zu einer weniger erholsamen Nachtruhe, was regelmäßig mit einem schwierigeren Aufwachen verbunden ist. Auch unser "Chronotyp" spielt eine Rolle: Ein so genannter "Abendmensch", der dazu neigt, spät ins Bett zu gehen und aufzuwachen, hat es schwerer, morgens um 7 Uhr aus dem Bett zu springen. Schließlich spielt auch die Jahreszeit eine Rolle: Ab dem Herbst, wenn die Tage kürzer werden, steigt unsere Melatoninproduktion an und verteilt sich auf den Vormittag. Dieses Schlafhormon hat die Aufgabe, uns schläfrig zu halten. Es ist besonders unangenehm, aufzuwachen, wenn unser Gehirn noch Melatonin produziert. In allen drei Fällen führt es zu Unbehagen und schlechter Laune, wenn der Wecker zu einem Zeitpunkt losgeht, an dem wir noch friedlich schlafen.

Lichtwecker bieten in diesen Fällen eine harmonische Art des Aufstehens, da sie unseren Körper durch ihre allmähliche Beleuchtung darauf vorbereiten, die Arme von Morpheus zu verlassen, bevor der Wecker klingelt. In dem Moment, in dem es klingelt, sind wir schon (fast) wach, und das ganz sanft, ohne Stress und weniger müde.

Warum ist Licht am Morgen wichtig?

Licht spielt eine grundlegende Rolle für unsere Gesundheit, und seine Anwesenheit, wenn wir aus dem Bett steigen, ist von entscheidender Bedeutung, um die Melatoninproduktion zu blockieren und unseren Biorhythmus auf die 24 Stunden des Tages zu synchronisieren. Tatsächlich benötigt unsere biologische Uhr diese Lichtinformation am Morgen, um fast 150 biologische Rhythmen zu orchestrieren und unsere Stimmung und unseren Schlaf zu regulieren.

Umgekehrt kann ein Mangel an Licht am Morgen das reibungslose Funktionieren unserer biologischen Rhythmen stören und unser Schlaf-Wach-Gleichgewicht durcheinander bringen. Dies geschieht bei der saisonal abhängigen Depression (SAD), einer Stimmungsstörung, die auftritt, wenn die Tage ab Herbst kürzer werden, und die mit der Rückkehr der warmen Tage im Frühling auf natürliche Weise wieder verschwindet. Eine gute Lichtexposition gleich nach dem Aufwachen ist so wertvoll, dass sie zur wirksamsten Therapie der saisonal abhängigen affektiven Störung geworden ist: man spricht dann von Lichttherapie.

Bei einem Sonnenaufgangssimulator oder einer Lichttherapie-Lampe ist der Nutzen derselbe: Ihr Licht aktiviert die biologische Uhr, um die Melatoninausschüttung zu blockieren und den Beginn des Tages zu markieren.

Lichttherapie, Lichtwecker: Was sind die Unterschiede?

Belichtung: Bei der Lichttherapie setzt man sich morgens innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufwachen mit offenen Augen einer intensiven Lichtquelle aus. Ihre Wirkung auf den Melatoninspiegel ist sehr gut untersucht und anerkannt. Der Morgendämmerungssimulator wirkt bereits vor dem Öffnen der Augen: Sein Lichtverlauf wird vom Auge selbst durch das geschlossene Augenlid wahrgenommen, während wir noch schlafen. Aber dieser Reiz reicht aus, um unsere biologische Uhr darüber zu informieren, dass der Tag näher rückt.
Lichtintensität (Lux): Während bei der Lichttherapie die Lichtmenge für den Erfolg der Behandlung entscheidend ist, sind diese Lux bei einem Lichtwecker viel weniger wichtig. Beim Morgendämmerungssimulator ist es der sehr allmähliche Übergang von Dunkelheit zu Licht, der ein natürliches und nicht abruptes Aufwachen ermöglicht. Es sind also die ersten 10 Minuten der Morgendämmerung, und nicht die Lichtmenge am Ende, die für ein natürliches und stressfreies Aufwachen sorgt.
Die Funktion: Wie der Name schon sagt, ist die Lichttherapie eine Behandlung mit Licht, und ihre Dosierung hängt von mehreren Kriterien ab. Lichtwecker wirken zwar auch auf die biologische Uhr, reichen aber nicht aus, um eine Störung des zirkadianen Rhythmus zu behandeln, und werden daher nicht als Lichttherapiegeräte betrachtet. Sie bleiben jedoch ausgezeichnete Gegenstände zur Stärkung des Schlafs und der Stimmung und werden als Alternative empfohlen, wenn eine Kontraindikation für eine Lichttherapie besteht.

Wie funktioniert ein Sonnenaufgangssimulator?

Ein Sonnenaufgangssimulator ist ein Wecker, der mit einer Lampe ausgestattet ist, deren Licht sich vor dem Klingeln einschaltet. Dieses Licht simuliert einen echten Sonnenaufgang, beginnend mit einer sehr schwachen Helligkeit und dem ersten roten, dann orangefarbenen und schließlich weißen Licht, während die Intensität der Beleuchtung im Zimmer zunimmt. Die Dauer der Dämmerungssimulation kann oft individuell angepasst werden, von wenigen Minuten bis zu 90 Minuten. Weitere Optionen werten das Gerät dann auf und variieren je nach Marke und Modell: FM- oder DAB+-Radio, Melodien oder Naturgeräusche, Programmierung eines Wecktimers für die sieben Wochentage etc.

Einschlaffunktion: Die meisten Lichtwecker haben auch eine Einschlaffunktion, die dieses Mal den Sonnenuntergang simuliert. Das Licht der Lampe geht dann den umgekehrten Weg und wird langsam schwächer, bis es schließlich ganz erlischt. Diese Funktion aktiviert den Schlafdrang, ohne dass wir darauf achten, und der Schlaf stellt sich schneller ein.

Die 4 nachgewiesenen Vorteile des Morgendämmerungssimulators

Leichteres Aufwachen: das Aufwachen durch Licht bietet einen natürlichen Übergang vom Schlaf zum Wachsein. Bevor der Alarm ertönt, aktiviert das Licht die biologischen Tagesrhythmen und reguliert die Hormone (Aktivierung von Cortisol und Serotonin, Deaktivierung von Melatonin). In dem Moment, in dem das Licht der Lampe im Schlafzimmer am stärksten ist, sind die Nutzer bereits wach und bereit zum Aufstehen.

Besserer Schlaf: Morgensimulatoren, die täglich verwendet werden, bieten der biologischen Uhr wertvolle Regelmäßigkeit, um sich auf die 24 Stunden des Tages und der Nacht zu synchronisieren. Auf diese Weise ist der Schlaf dank einer gleichmäßigeren Melatoninproduktion stabiler und kontinuierlicher.

Bessere Stimmung: Auch wenn die Simulation der Morgendämmerung bei Stimmungsschwankungen nicht so wirksam ist wie die Lichttherapie, belegen mehrere Studien, dass das Aufwachen mit Licht Stress und schlechte Laune beim Aufwachen reduziert und die Stimmung und das Wohlbefinden am Tag verbessert.

Herz-Schutz-Effekt: Die Simulation der Morgendämmerung respektiert den biologischen Rhythmus und bietet dem Körper die Möglichkeit, sich stressfrei auf den Übergang vom Schlaf- in den Wachzustand vorzubereiten. Eine Studie von Dr. Antoine Viola und Kollegen hat gezeigt, dass die Herzzellen während der Lichtprogression ihren Rhythmus allmählich und nicht abrupt beschleunigen, wie es bei einem Alarm im Schlaf der Fall ist.