Mauvais sommeil: nos conseils pour retrouver des nuits paisibles

Par: Bénédicte Wildhaber Dans: Sommeil Le: Commentaire: 0 Vues: 790

Stress, horaires décalés ou douleurs perturbent vos nuits ? Quelques conseils utiles et aménagements simples dans votre quotidien peuvent vous réconcilier avec votre sommeil.

Il y a des problèmes de sommeil dont les causes sont lourdes (maladie, stress post-traumatique, pathologies psychiatriques sévères) où un encadrement médical est crucial. Et il y a d'autres problèmes de sommeil dont les causes, plus légères, pourraient être évitées ou mieux appréhendées en faisant quelques changements dans son organisation quotidienne.

A l'occasion de la journée internationale du sommeil ce vendredi 13 mars 2020, nous avons choisi de vous parler de trois causes majeures de troubles du sommeil, et vous proposons quelques conseils simples ou solutions naturelles pour renouer avec Morphée.

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Un sommeil "désynchronisé" ?

Pour être réparateur, le sommeil devrait avoir lieu en même temps que la phase biologique propice à celui-ci. En d’autres termes, le sommeil se produit lorsque deux ingrédients sont réunis :

A. Une fatigue saine au moment de se coucher

A la fin d’une journée bien remplie, une sorte de pression de fatigue nous pousse à aller au lit. Plus nous tardons à nous coucher, plus cette pression dite homéostatique devient forte. Au réveil d’une nuit réparatrice, cette fatigue s’est évaporée et le niveau d’énergie est de nouveau au maximum. On peut se représenter la pression homéostatique comme un vase qui se remplit de fatigue au cours de la journée et se vide chaque nuit. Se sentir fatigué est nécessaire pour profiter d'une sommeil continu ensuite. 

Si vous ne ressentez pas de fatigue le soir, quelques conseils de base peuvent vous aider :

  • Vous accumulez trop de sommeil durant 24h : faites-vous des siestes la journée ? Dormez-vous souvent plus de 9h par nuit ? Essayez de réduire vos siestes à 20 minutes une fois par jour, et de ne dormir que le nombre d’heures nécessaires en évitant de traîner au lit inutilement.
  • Vous manquez d’exercice en journée : dormir beaucoup peut faire du bien, mais devrait toujours s’accompagner d’une bonne activité physique en journée. Augmenter les balades à la lumière extérieur et l’air frais, marcher au moins 5000 pas par jour (à adapter selon votre âge et votre santé), et éviter de stagner sur une chaise de bureau ou votre canapé durant de longues heures vous aideront à retrouver vos paupières lourdes le soir venu.

B. La présences de signaux physiologiques d’endormissement en soirée

Au niveau biologique, être réveillé le jour et endormi la nuit ne forment qu'un seul et même cycle appelé le rythme veille-sommeil. Pour que le sommeil arrive le soir, ce rythme dit circadien doit rester synchronisé sur l’alternance extérieure du jour et de la nuit, afin que les processus physiologiques propres à l’endormissement s’enclenchent en soirée : ralentissement du rythme cardiaque, baisse de la température corporelle, début de production de la mélatonine (hormone avec effet sédatif), réduction du cortisol (hormone liée au stress), etc. Toutefois, dans une société où nous restons très actifs le soir (sport, réunions, sorties tardives le weekend), le rythme biologique veille-sommeil peut se décaler se traduisant chez bon nombre de personnes par un endormissement de plus en plus tard, et de la peine à se réveiller le matin. Si vous vous reconnaissez dans ce profil de sommeil, quelques conseils de base peuvent vous aider à vous recaler :

  • Eviter le sport le soir, ou du moins le limiter : l’activité sportive augmente le rythme cardiaque et la température corporelle, ce qui envoie un signal physiologique opposé à l’arrivée du sommeil. Partez pour un jogging durant la pause de midi plutôt que le soir. Si le soir est votre seule possibilité de vous dépenser, évitez les entraînements cardio le soir et préférez des séances d’étirements ou d’activités plus calmes comme le yoga.
  • Eviter l’effet Jet Lag social : lorsque l’on se couche de plus en plus tard, un cercle vicieux s’installe. En semaine, on accumule une dette de sommeil qu’on rattrape dès le samedi matin par une bonne grâce matinée. Le soir venu, on est moins vite fatigué, l’heure du coucher se décale encore, suivie d’une seconde grâce matinée. Le lundi en revanche est plus difficile et c’est normal : c’est comme si l’on installait entre le weekend et la semaine un décalage horaire équivalent à un aller-retour Genève-Brésil. Si vous vous retrouvez dans cet exemple, essayez de réduire l’écart entre votre horaire de semaine et horaire de weekend. Rapprochez-vous au maximum de votre besoin naturel en heures de sommeil et souvenez-vous que dormir moins de 6h est mauvais pour la santé pour la majorité des gens quelques soit les croyances populaires. 
  • Éviter la lumière des écrans le soir : la lumière provenant des écrans est particulièrement riche en lumière bleue et a un effet caféine. Tant que nous y sommes exposés, nous ne ressentons pas la fatigue et notre mélatonine est bloquée. Faites alors un simple test durant 4 soirées de suite : 1 à 2 heures avant de vous coucher, lâchez votre téléphone portable ou votre ordinateur et optez pour un livre, un magasine ou une balade nocturne tranquille. Très vite, vous devriez avoir envie de vous coucher plus tôt et le réveil n’en sera que plus facile. Si vous n’avez pas la possibilité de laisser tomber les écrans le soir sur le long terme, vous pouvez vous équiper de lunettes « blue-blocker » qui filtrent 100% de la lumière bleue stimulante et vous assurent une nuit réparatrice une fois au lit.
  • Aller au lit plus tôt : pour augmenter le nombre de sommeil en semaine, il n’y a pas de miracle, il faut se coucher plus tôt. Toutefois, il ne suffit pas toujours d’un claquement de doigt pour s’endormir au moment espéré. Pour vous aider, deux solutions très efficaces existent : faire une cure de luminothérapie le matin, sur 3 à 4 semaines déjà. En commençant le samedi à l’heure naturelle de votre réveil, vous avancez ensuite d’une heure chaque jour votre séance de luminothérapie jusqu’à approcher les 6-7h en semaine. La luminothérapie ne vous empêche pas de faire autre chose : vous pouvez prendre le petit déjeuner, lire vos mails ou le journal, ou alors opter pour un modèle portable afin de rester actif. L’obscurité le soir est primordiale : vous pouvez soit éteindre les écrans 1 à 2h avant de vous coucher, soit porter des lunettes « blue-blocker » qui filtrent 100% de la lumière bleue stimulante, à enlever au moment de se coucher. Elles vous assureront une nuit réparatrice une fois au lit.

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Un niveau de stress envahissant ?

Le stress est une réaction physiologique naturelle de l’organisme. S’il peut avoir des effets positifs dans certains contextes, il est négatif pour l’endormissement et le sommeil. Au niveau physiologique, le stress augmente le taux de cortisol et s’accompagne d’un rythme cardiaque et d’une température corporelle plus élevés, défavorables au repos. Au niveau cérébral, le stress entraîne des pensées envahissantes et une agitation mentale qui maintient le cerveau actif. Or, pour s’endormir, nous devrions pouvoir « décrocher », laisser les tracas de côté et nous diriger vers une activité cérébrale faible, illustrée par les ondes alpha (ondes émises par le cerveau en état de relaxation et dans la phase 1 du sommeil lent léger). En état de tension nerveuse, revenir à un calme intérieur n’est pas facile et plusieurs approches peuvent apporter une aide précieuse : la sophrologie, la méditation, le yoga. La relaxation peut également s’apprendre par le neurofeedback. Cette technique très efficace consiste à recevoir en temps réel durant la séance un feedback sonore sur son activité cérébrale, et d’apprendre au fil du temps à agir sur ce message sonore pour augmenter le pourcentage d’ondes alpha. Largement utilisé en milieu clinique et souvent cher, le neurofeedback est désormais disponible chez soi à la maison grâce au casque audio Melomind.

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Des douleurs qui vous réveillent ?

Les maux de dos ou de rein et les maux de tête comptent parmi les douleurs les plus répandues en Suisse selon l’Observatoire suisse de la santé (enquête en 2017). La douleur a un effet épuisant sur la plan physique et moral. Le mouvement régulier est souvent recommandé pour assurer que la zone qui fait mal reste bien hydratée grâce à une meilleure circulation sanguine, et pour que le corps produise des endorphines, une hormone naturelle aux effets antidouleurs. Or, durant la nuit, le corps inactif se refroidit et les douleurs peuvent refaire surface créant insomnies, mauvais sommeil ou réveil précoce. Pour éviter que la douleur s’accentue en pleine nuit, les tapis et coussins d’acupression se révèlent être une aide précieuse. Lorsque l’on se couche dessus, les fleurs en matière solide viennent piquer le système nerveux et sanguin et procurent un relâchement rapide des douleurs :

  • L’augmentation de la circulation sanguine réchauffe la zone en contact sans devoir se lever et marcher en pleine nuit
  • La stimulation nerveuse entraîne la production naturelle d’endorphines qui soulagent rapidement la douleur

Pour passer une nuit plus sereine, il est recommandé de s’allonger 15 à 45 minutes sur le tapis ou le coussin avant de se coucher. Dans le cas de douleurs vous réveillant encore en pleine nuit, vous pouvez conserver votre tapis ou coussin d’acupression à proximité du lit pour pouvoir l’utiliser à ce moment-là sans devoir vous lever.

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