Tour de l'horloge à la maison : nos conseils pour garder le rythme

Par: Bénédicte Wildhaber Dans: Root Le: Commentaire: 0 Vues: 877

Quel est le meilleur rythme à adopter lorsqu'on se retrouve confiné à la maison ? Comment préserver le sommeil et l'énergie ? Medi-Lum vous livre quelques conseils pour garder un rythme sain, et qui sait, peut-être même l'optimiser. 

Medi-Lum vous livre quelques conseils pour garder un rythme sain à la maison, et qui sait, peut-être même l'optimiser. Nous ajoutons régulièrement du contenu, n'hésitez pas à revenir dans quelques jours sur cette page pour connaître la suite de nos conseils.

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1. Respecter votre besoin de sommeil

La quantité de sommeil nécessaire est un point très individuel. Toutefois, il est possible d'établir une moyenne des besoins de sommeil par classe d'âge (voir graphe ci-dessous). Dormez-vous suffisamment ? Qu'en est-il de vos proches sous le même toit ?

La société d'aujourd'hui pousse à réduire son temps de sommeil (33% des Français dorment moins de 6h par nuit), avec des conséquences importantes sur la santé physique et psychique.

Cette période de ralentissement peut être votre chance de renouer avec des nuits complètes. Mais attention à ne pas dormir trop non plus, une tentation à la portée de tous lorsque les journées passent et se ressemblent.

  • Dormir suffisamment renforce le système immunitaire (utile en ce moment), réduit la fièvre, améliore l'humeur et la concentration, augmente les performances physiques et intellectuelles, favorise une bonne mémoire et un esprit vif la journée. 
  • Dormir trop peut au contraire augmenter le sentiment de déprime et d'anxiété, favoriser les troubles du sommeil, réduire les capacités intellectuelles, perturber l'appétit et la digestion.

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2. Connaître votre chronotype

"Votre quoi" ? Le chronotype décrit votre tendance à être une personne (très) du matin, (très) du soir ou entre les deux. Cette tendance plus ou moins forte est inscrite génétiquement dans l'ADN et explique pourquoi il est parfois difficile de changer son rythme de sommeil. Connaissez-vous précisément votre chronotype ? Le questionnaire MEQ validé scientifiquement permet de le découvrir en 19 questions.

En résumé, en vacances ou dans un cadre sans contrainte extérieure :

  • Les personnes nettement lève-tôt (5% population) : se coucheraient 21h30 et se lèveraient naturellement vers 04-05h du matin.
  • Les personnes modérément lève-tôt : se coucheraient vers 22h et se lèveraient naturellement vers 6h du matin.
  • Les personnes intermédiaires (80% population) : se coucheraient vers 23h-00h, et se lèveraient naturellement vers 7h-8h
  • Les personnes modérément couche-tard : se coucheraient vers 00h-02h, et se lèveraient naturellement vers 8h30-10h.
  • Les personnes nettement couche-tard (5% population) : se coucheraient vers 02h-03h, et se lèveraient naturellement vers 10h-11h.

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Vivre en fonction de son chronotype ?

Les personnes du matin sont les moins impactés par la société d'aujourd'hui. Leur besoin de se coucher tôt influence leur vie sociale mais ne réduit pas leur temps de sommeil. En revanche, les personnes du soir manquent souvent de sommeil : elles vont plus tard au lit que les autres et doivent se réveiller malgré tout pour se rendre au travail.

Durant une période d'arrêt de travail ou de télétravail, loin du cadre imposé par l'employeur ou la vie sociale, connaître son chronotype peut aider à :

  • Optimiser son emploi du temps chez soi en fonction de son rythme préféré, et non plus en fonction des normes sociales. On reconnaît mieux ses pics d'énergie en journée et on profite un sommeil plus en accord avec ses besoins.
  • Rester vigilant à ne pas se décaler trop tout de même, pour éviter que le retour au travail ne soit trop difficile.

A. Vous êtes intermédiaire :

Pas de problème pour vous. Vous avez la capacité de vous coucher un peu plus tard ou un peu plus tôt sans en souffrir profondément. Identifiez dans la journée à quel moment vous êtes le plus alerte et profitez-en pour faire des tâches intellectuelles. Éclairez-vous bien le matin à la lumière naturelle pour mettre en route votre horloge biologique : prendre le café à la fenêtre, sortir sur le balcon, ou utiliser votre lampe de luminothérapie. Réservez les sorties à l'extérieur au moment où votre pic d'énergie chute, ce qui peut être une excellente idée pour développer votre créativité et produire de nouvelles idées (la créativité émerge souvent de l'ennui ou du vide).

B. Vous êtes modérément ou nettement du matin :

Votre corps est programmé pour aller tôt au lit, et tenter d'aller à l'encontre de vos gènes ne vous apportera pas grand succès le lendemain. Pour vous, l'adage "les premières heures avant minuit comptent double" prend tout son sens. Pour garder un bon mental, un système immunitaire fort, il est important de respecter cette tendance naturelle de votre organisme. Si vous devez faire du télétravail aux heures où vos enfants dorment, tentez de vous lever une heure plus tôt le matin au lieu d'essayer de travailler le soir. Après quelques jours, vous verrez qu'en allant plus tôt au lit, votre performance le matin n'en sera que plus efficace.

C. Vous êtes modérément ou nettement du soir :

Votre rythme veille-sommeil est retardé, et le télétravail le soir n'est pas du tout un problème. Toutefois, il est très important de veiller à ce que travailler le soir devant un écran riche en lumière bleue n'aggrave pas votre tendance à aller de plus en plus tard au lit. En effet, la lumière LED bloque la sécrétion de mélatonine. Un grand nombre d'études scientifiques démontrent que le sommeil est alors de moins bonne qualité. Or, dormir suffisamment et correctement devrait être une priorité en période de confinement, pour assurer un système immunitaire fort et une bonne humeur nécessaire à la vie en communauté (si vous partagez votre toit avec votre famille ou des proches). Pour vous vous aider à ne pas vous décaler trop, mettez une limite régulière à l'usage de l'écran le soir et éteigne-le au moins 1h avant d'aller au lit. Si vous disposez de lunettes sommeil blue-blocker, portez-les dès 2h avant d'aller au lit et ne les enlevez qu'au moment d'éteindre la lumière. Le matin, maintenez un réveil régulier, et exposez-vous le plus vite possible à la lumière extérieure en prenant le café à la fenêtre ou sur le balcon, ou en utilisant votre lampe de luminothérapie

Note pour les enfants : si vous êtes du soir, maintenez tout de même un horaire de coucher régulier et suffisamment tôt pour vos enfants. Le sommeil est une étape cruciale pour leur développement cérébral et neuronal, la consolidation de leurs apprentissages et pour renforcer leur système immunitaire. Les horaires de sommeil sont particulièrement importants à respecter pour des enfants avec trouble de l'attention ou hyperactivité.

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3. Télétravail : les pièges à éviter

Si vous jonglez entre divertir vos enfants à la maison, prendre soin de proches dans le besoin, et intégrer du télétravail, vous n'aurez d'autres choix que de rattraper votre retard professionnel le soir. Quelques règles devraient toutefois être mises en place pour ne pas rentrer rapidement dans un cercle vicieux d'épuisement.

Se protéger de la lumière des écrans le soir

A l'heure du tout digital, travailler le soir à un impact direct sur notre sommeil. De nombreuses études scientifiques ont prouvé que plus de 45 minutes devant un écran LED bloque 20 à 30% de la mélatonine, une hormone de la nuit assurant un sommeil de qualité. Les LED présents dans les écrans sont riches en lumière bleue, une composante très stimulante pour notre cerveau qui procure l'effet d'un café : on ne se sent tout simplement pas fatigué. Trois scénarios en résultent :

  1. Insomnie d'endormissement : on ne trouve pas le sommeil au moment de se mettre au lit
  2. Effet boomerang : ayant trop attendu d'aller au lit, la pression du sommeil nous rattrape tout d'un coup et on s'écroule de fatigue
  3. Effet latent : on s'endort normalement, mais le réveil est difficile, et il faut toujours un moment avant d'émerger du brouillard matinal.

Dans les 3 cas toutefois, "le mal est fait" : moins de sommeil en début de nuit, la mélatonine est perturbée et l'architecture du sommeil tout entière est appauvrie.

Côté solutions ?

  • Sur votre téléphone portable, activez le mode "night shift" ou la fonction permettant de rendre votre écran plus orange le soir (orange = pauvre en bleu). Important : allez dans les réglages de l'application pour vérifier que le filtre orange est à son maximum.
  • Sur votre ordinateur, installez sur votre ordinateur un logiciel pour réduire la part de lumière bleue entre 20h et 06h du matin par exemple. Plusieurs logiciel gratuits existent, nous pouvons vous recommander le programme F.Lux, créé par des scientifiques.
  • Porter des lunettes de soleil à la maison peut aussi faire son effet, pour autant que le filtre des verres soit suffisamment foncé. L'inconvénient est alors que la vision est moins bonne, mais cette solution reste bon marché.
  • Porter des lunettes sommeil blue-blocker est enfin la meilleure méthode pour s'assurer à 100% que la lumière de votre écran n'aura aucun impact sur votre sommeil. Plusieurs paires existent, et nous vous proposons la marque Melamedic dont le filtre bloque 100% de la lumière bleue (en dessous de 530 nm), mais laisse passer tout le reste du spectre lumineux. Même si le orange domine, la vision reste très bonne à l'intérieur et vous ne risquez pas de trébucher chez vous contrairement au port de lunettes de soleil.

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Aménager un espace de travail sain

Lumière ? Hauteur de la chaise ? Orientation du bureau par rapport aux fenêtres ? En situation de télétravail, nos mouvements sont réduits, et le risque que le corps "rouille" augmente. Avoir une bonne position dans des conditions de luminosités correctes vous évitera des douleurs dans au dos et à la nuque et réduira la fatigue oculaire et mentale. Vous trouvez de bons conseils en vidéos sur le site de notre partenaire Ergostyle.

Si des douleurs s'installent malgré tout, et que vous ne pouvez pas vous rendre chez votre thérapeute spécialiste, les tapis et coussin d'acupression Champ de Fleurs peuvent soulager rapidement vos maux de dos, de nuque ou de jambe. En stimulant le système sanguin, nerveux et lymphatique, le Champ de Fleurs entretient également une bonne santé et énergie circulatoire dans le corps.

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Conserver une activité physique régulière

L'activité physique est essentielle pour rester en bonne santé. Elle améliore le sommeil, la digestion, l'humeur, la gestion de la douleur, le système immunitaire et circulatoire, etc. Lors d'une activité physique, le corps sécrète un grand nombre d'hormones qui soutiennent la santé physique et mentale. Toute activité physique est bonne au sens large. Or, à la maison, nous marchons moins, nous nous déplaçons moins, nous nous dépensons moins. 

Quelques conseils sont alors primordiaux :

  • Aménagez 30 minutes d'exercice physique au moins 4 fois par semaine. 
  • Ouvrez la fenêtre pour bien faire circuler l'air et oxygéner votre organisme
  • Des solutions sans frais s'offrent à vous :
  • - monter et descendre les escaliers de l'immeuble pour activer le cardio et renforcer ainsi le système respiratoire
  • - suivre un cours de yoga ou d'aérobic sur internet
  • - faire le ménage énergiquement en se mettant un objectif de chronomètre 
  • - tonifier ses muscles avec des exercices au sol correspondant à votre niveau (beaucoup de cours sont disponibles sur internet)

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