Comprendre les causes de l'insomnie pour mieux la soulager

Quelles causes entretiennent les insomnies ?

Plusieurs facteurs influencent l’apparition, le maintien et la sévérité des insomnies :

1. Les facteurs psychologiques : un choc émotionnel, un stress élevé et/ou répété, un trouble anxieux ou de l’humeur. Dans ce cas, le cerveau n’arrive plus à se mettre au repos. L’activité cérébrale est rapide, accompagnée de pensées récurrentes.
2. Un autre trouble du sommeil : le syndrome des jambes sans repos, l’apnée du sommeil ou des troubles du rythmes circadiens peuvent entraîner des épisodes d’insomnie.
3. Une autre maladie : certaines maladies, comme la dépression, le Parkinson, l’Alzheimer, sont associées à un sommeil de pauvre qualité et des réveils nocturnes prolongés. Les douleurs peuvent aussi causer ou entretenir des insomnies. 
4. L’environnement : l’exposition prolongée à des sources lumineuses LED 1à 2 heures avant de dormir perturbe la sécrétion de mélatonine ce qui augmente les difficultés d’endormissement et le risque de réveils nocturnes. Dans la chambre, une température trop élevée, le bruit ou encore des sources de lumière (LED du téléviseur, volets qui laissent passer la lumière), peuvent augmenter le risque de réveil la nuit.
5. L’hygiène de vie : une consommation trop élevée de café en fin de journée, l’usage fréquent des écrans ou le sport à haute intensité le soir ainsi qu'une alimentation trop riche ou inadaptée au souper peuvent perturber l’endormissement et la continuité du sommeil.

Comment lutter naturellement contre l’insomnie ?

1. Insomnie due au stress

Le cerveau est en constante activité, même dans le sommeil profond, mais ralentit fortement. Les pensées ruminantes, le stress, les émotions négatives ou encore l’anxiété maintiennent l’activité cérébrale dans des ondes rapides qui empêchent le cerveau de « décrocher » et ralentir. La détente peut alors se réapprendre par des méthodes de relaxation comme la sophrologie, le mindfulness, la méditation, les sons binauraux ou le neurofeedback. Au fil des séances, ces techniques de relaxation vous permettent de mieux maîtriser le flux de vos pensées, baisser votre niveau d’anxiété et entraîner votre cerveau à redescendre dans des ondes lentes. Naturellement, votre endormissement devient plus facile et votre sommeil plus reposant. La clé du succès est la régularité de votre pratique : comme dans le sport ou l’art, la relaxation est un état qui s’apprend et se perfectionne. 

2. Insomnie due à un autre trouble du sommeil

Votre trouble du sommeil est-il connu ? Une prise en charge appropriée de l’apnée du sommeil ou du syndrome des jambes sans repos réduira rapidement la fréquence et la durée de vos réveils nocturnes. Un suivi chez un médecin spécialiste du sommeil permettra d’en savoir plus sur la raison de vos difficultés pour trouver le bon traitement. L’apnée du sommeil peut se résoudre sans médicament, au moyen de dispositifs pour réduire l’obstruction des voies respiratoires. Le syndrome des jambes sans repos nécessite souvent une médication, mais l’acupression semble contribuer à calmer les impatiences lorsqu’elles se présentent. 

3. Insomnie due à une autre maladie 

Certaines maladies ou traitements médicamenteux peuvent fragiliser la qualité du repos la nuit. Si la médication que nous suivez est susceptible d'augmenter les troubles du sommeil, parlez-en à votre médecin traitant pour ajuster le dosage ou chercher ensemble une alternative. La luminothérapie effectuée au réveil est un traitement naturel très efficace pour renforcer les rythmes de la nuit et la production de mélatonine, notre hormone du sommeil, lorsque ceux-ci sont fragilisés par un facteur extérieur.

Ces approches naturelles peuvent également vous aider

Le Magnésium : la consommation de magnésium le soir démontre de nombreux bénéfices sur le sommeil et la santé. Ce minéral favorise le relâchement nerveux et musculaire essentiel à un sommeil réparateur et réduit l’anxiété. Le magnésium se trouve naturellement dans de nombreux aliments (certaines céréales, les amandes, la banane, etc.) et s’associe régulièrement à la vitamine B6 pour une meilleure absorption.

Les plantes : des plantes comme la valériane ont un effet positif sur l’endormissement et le sommeil.

La luminothérapie : la luminothérapie consiste à s’exposer à une lampe émettant de la lumière vive dès le réveil renforce le rythme veille-sommeil et la production de l’hormone du sommeil mélatonine. Ses bénéfices prouvés scientifiquement s’observent rapidement, avec un endormissement plus rapide, moins de réveils nocturnes et plus de faciliter à se rendormir. En journée, l’action de la lumière réduit également la fatigue et la somnolence pour une meilleure qualité de vie.

Les lunettes blue-blocker Sommeil Melamedic : ces lunettes anti-lumière bleue ont pour action de bloquer la lumière stimulante de toutes les sources lumineuses. Elles plongent ainsi l'horloge biologique dans l'obscurité et préservent les rythmes de la nuit. Leur utilité dans l’insomnie est double : portées le soir 30 à 60 minutes avant de se coucher, elles préservent et renforcent la production de mélatonine pour un endormissement facilité et un sommeil plus continu. Lorsque l’insomnie se présente, ces lunettes permettent de sortir du lit et se changer les idées sans risque de perturber l’horloge biologique. La durée de l’insomnie est généralement plus courte, et la mélatonine est préservée.

Le casque de relaxation BOA : ce casque audio réunit 5 techniques sonores pour diriger l'activité cérébrale vers des ondes cérébrales lentes thêta (ondes produites dans la méditation ou l'endormissement). En 9 minutes d'écoute, le casque BOA apaise, réduit le niveau de stress et place le cerveau et l'esprit dans un contexte propice au sommeil.

L'acupression : s'allonger sur un tapis d'acupression le soir avant de se coucher favorise un endormissement rapide et un sommeil plus continu grâce à la libération naturelle d'endorphines. Dès les 15 minutes de séance, la détente se déploie dans tout le corps et les tensions se dissipent.