Se réveiller par la lumière : quels sont les bienfaits du simulateur d'aube ?

Dès que les journées se raccourcissent en automne, les matinées s’assombrissent. Alors qu’il était simple de se réveiller avec les premiers rayons du soleil, l’alarme du réveil matin devient indispensable à nouveau. Problème : en pleine obscurité, cette sonnerie nous fait sursauter. Découvrez comment les simulateurs d’aube, ou plus simplement « réveils lumière », deviennent votre meilleur allié pour sortir du lit sans fatigue et de bonne humeur.

Réveil lumière, simulateur d’aube, est-ce la même chose ?

Un simulateur d’aube est un réveil dont la fonction première est de simuler le lever du soleil en augmentant progressivement la lumière dans la chambre avant que l’alarme ne retentisse. Si le terme simulateur d’aube est le plus correct pour parler d’un éveil par la lumière, il est régulièrement remplacé par les appellations « réveil lumière » ou « réveil lumineux » plus simples à retenir. Dans les trois cas, le principe reste le même : offrir une façon naturelle de sortir du sommeil grâce à l’éclairage progressif de la lampe.

Trois raisons qui rendent notre réveil difficile

Avoir de la facilité ou de la difficulté à se lever le matin dépend de la qualité de notre sommeil, du rythme notre horloge biologique, ainsi que de la saison. Tout d’abord, souffrir de troubles du sommeil entraîne un repos moins récupérateur, ce qui est régulièrement associé à des réveils plus difficiles. Notre « chronotype » joue également un rôle : une personne dite « du soir », qui a tendance à se coucher et se réveiller naturellement tard, aura plus de peine à sauter du lit à 7h le matin. Enfin, la saison a toute son importance : dès l’automne lorsque les journées raccourcissent, notre production de mélatonine augmente et s’étale dans la matinée. Cette hormone du sommeil a pour fonction de nous maintenir endormi : se réveiller lorsque notre cerveau en produit encore est particulièrement pénible. Dans ces trois cas, le retentissement de l’alarme du réveil à un moment où nous dormons encore paisiblement provoque inconfort et mauvaise humeur.

Les réveils lumineux offrent alors une façon harmonieuse de se lever, car leur éclairage progressif prépare notre organisme à quitter les bras de morphée avant que la sonnerie ne s’enclenche. Au moment où elle sonne, nous sommes déjà (presque) réveillé, le tout en douceur, sans stress et moins fatigué.

Pourquoi la lumière est-elle importante le matin ?

La lumière joue un rôle fondamental pour la santé, et sa présence lorsque nous sortons du lit est primordiale pour bloquer la production de mélatonine et synchroniser notre rythme biologique sur les 24 heures de la journée. En effet, notre horloge biologique a besoin de cette information lumineuse le matin pour orchestrer près de 150 rythmes biologiques et réguler l’humeur et le sommeil.

A l’opposé, manquer de lumière le matin peut perturber le bon fonctionnement de nos rythmes biologiques, et dérégler notre équilibre veille-sommeil. C’est ce qui se produit dans la dépression saisonnière : un trouble de l’humeur qui apparaît au moment où les journées raccourcissent dès l’automne, et qui disparaît naturellement avec le retour des beaux jours au printemps. Une bonne exposition lumineuse dès le réveil est si précieuse qu’elle en est devenue la thérapie la plus efficace du trouble affectif saisonnier : on parle alors de luminothérapie.

Dans le cas d’un simulateur d’aube ou d’une lampe de luminothérapie, l’intérêt est le même : leur lumière active l’horloge biologique pour bloquer la sécrétion de mélatonine et marquer le début du jour.

Luminothérapie, réveil lumineux : quelles différences ?

L’exposition : la luminothérapie consiste à s’exposer les yeux ouverts devant une source lumineuse intense, la matin dans les deux heures qui suivent le réveil. Son action sur la mélatonine est très bien étudiée et reconnue. Le simulateur d’aube agit quant à lui avant que les yeux ne s’ouvrent : sa progression lumineuse est perçue par l’œil même à travers la paupière fermée, alors que nous dormons encore. Mais cette stimulation suffit pour informer notre horloge biologique que le jour approche.
L’intensité lumineuse (lux) : alors que dans la luminothérapie, la quantité de lumière est déterminante pour le succès du traitement, ces lux sont beaucoup moins importants avec un réveil par la lumière. Dans le simulateur d’aube, c’est le passage de l’obscurité à la lumière très progressive qui permettra un réveil naturel et non brutal. Ce sont donc les 10 premières minutes de l’aube, et non la quantité de lumière à la fin, qui procure un réveil naturel et sans stress.
La fonction : comme son nom l’indique, la luminothérapie est un traitement par la lumière et son dosage dépend de plusieurs critères. S’ils agissent aussi sur l’horloge biologique, les réveils lumineux ne suffisent pas à traiter un trouble du rythme circadien, et ne sont donc pas considérés comme des appareils de luminothérapie. Ils restent néanmoins d’excellents objets pour renforcer le sommeil et l’humeur et sont recommandés comme alternative en cas de contre-indication à la luminothérapie.

Comment fonctionne un simulateur d’aube ?

Un simulateur d’aube est un réveil équipé d’une lampe dont la lumière va s’allumer avant la sonnerie. Cette lumière simule un vrai lever de soleil, en commençant par une très faible luminosité et des premières lueurs rouges puis oranges et enfin blanches, au fur et à mesure que l’intensité de l’éclairage augmente dans la chambre. La durée de la simulation de l’aube peut souvent être personnalisée, de quelques minutes jusqu’à 90 minutes. D’autres options viennent ensuite améliorer l’appareil, et varient selon les marques et les modèles : radio FM ou DAB+, mélodies ou sons de la nature, programmation d’un réveil sur les 7 jours de la semaine, etc.

Fonction endormissement : la plupart des réveils lumineux ont aussi une fonction d’aide à l’endormissement, en simulant cette fois le coucher du soleil. L’éclairage de la lampe va alors faire le chemin inverse et baisser lentement en intensité jusqu’à s’éteindre. Cette fonction active l’envie de dormir sans que nous y prêtions attention, et le sommeil s’installe plus rapidement.

Les 4 bienfaits prouvés du simulateur d’aube

Réveil facilité : se réveiller par la lumière offre une transition naturelle du sommeil vers l'éveil. Avant que l'alarme ne retentisse, la lumière active les rythmes biologiques du jour et régulent les hormones (activation du cortisol et de la sérotonine, désactivation de la mélatonine). Au moment où la lumière de la lampe est à son maximum dans la chambre, les utilisateurs sont déjà réveillés, prêts à se lever.

Meilleur sommeil : les simulateurs d'aube utilisés quotidiennement apportent une régularité précieuse à l'horloge biologique pour se synchroniser sur les 24 heures du jour et de la nuit. De cette manière, le sommeil est plus stable et continu, grâce à une production de mélatonine plus régulière.

Meilleure humeur : même si la simulation de l'aube n'est pas aussi efficace que la luminothérapie en cas de troubles de l'humeur, plusieurs études démontrent que se réveiller par la lumière réduit le stress et la mauvaise humeur au réveil et améliore le moral et le bien-être en journée.

Effet cardio-protecteur : la simulation de l'aube respecte les rythmes biologiques et offre la possibilité à l'organisme de se préparer à passer de l'état de sommeil vers l'état d'éveil sans stress. Une étude du dr Antoine Viola et ses collègues a démontré que durant la progression lumineuse, les cellules cardiaques accélèrent leur rythme progressivement et non brutalement comme lorsque l'alarme retentit en plein sommeil, ce qui apporte potentiellement un effet protecteur contre les infarctus ou malaise cardiaque au réveil.