Drei Yoga-Stellungen zur Entlastung des Rückens

Entdecken Sie im Video 3 einfache Yogastellungen, die Sie zu Hause nachmachen können, vorgeschlagen von Sara Barbieri von der Yoga Fabrik in Neuchâtel in Zusammenarbeit mit Medi-Lum. Sara ist eine erfahrene und weise Yogalehrerin, die durch ihre Ausbildung bei Prof. Stuart McGill ein tiefes Wissen über Wirbelsäulengesundheit und Biomechanik erworben hat.

1. Sphinx / auf dem Bauch

Diese Sequenz lockert die Wirbelsäule und "lenkt" den Bandscheibenkern nach unten, um ihn neu zu zentrieren. Legen Sie sich mit dem Gesicht auf den Boden und entspannen Sie die Muskeln. Richten Sie Ihren Atem in den unteren Rücken. Heben Sie dann den Kopf, indem Sie eine Faust unter das Kinn legen, dann zwei Fäuste übereinander. Wenn Sie sich wohl fühlen, stützen Sie sich auf die Unterarme und bringen Sie etwas Beweglichkeit in den Nacken. Wenn keine Schmerzen auftreten, halten Sie diese Haltung 3 Minuten lang und legen sich dann wieder bequem hin, und entspannen Sie Ihre Muskeln. Konzentrieren Sie bei jedem Schritt Ihre Atmung auf den unteren Rücken und versuchen Sie, sich mehr und mehr zu entspannen.

2. Katze-Hund / Birddog

Die Katze-Hund-Stellung hilft, Verspannungen im Bereich der Wirbelsäule zu lösen, und wird durch die Birddog-Stellung ergänzt, die die Muskeln rund um die Wirbelsäule sowie die Hüftstrecker trainiert, während die Schultern geschont werden. Beginnen Sie mit einer Wiederholung der Katze/Hund 7-6 Mal. Am Ende kehren Sie in eine neutrale Rückenlage zurück und setzen Ihre Bauchmuskeln ein. Folgen Sie mit Birddog: Heben Sie ein Bein und den gegenüberliegenden Arm an, so dass Sie mit Ihrem Becken und Rücken eine Linie bilden. Nur die Schulter- und Hüftgelenke bewegen sich, die Wirbelsäule bleibt stabil. Halten Sie die Position für 6 bis 8 Sekunden und kehren Sie dann für einige Sekunden in die Stellung " auf allen Vieren" zurück, um mit der anderen Bein-Arm-Diagonale erneut zu beginnen.

3. Seitenbrücke

Diese Übung entlastet die Wirbelsäule von Kompression und aktiviert viele Muskeln im Lenden- und Brustbereich. Legen Sie den Kopf auf den verschränkten Arm auf dem Boden. Bringen Sie Ihren Rücken und Ihre Beine in die gleiche Ausrichtung. Heben Sie beide Beine gleichzeitig mit einer neutralen Wirbelsäule an und atmen Sie dabei tief ein. Wiederholen Sie diese Sequenz auf einer Seite, machen Sie dann eine Pause von 10 Sekunden, bevor Sie die Sequenz auf der anderen Seite wiederholen.

Erklärungen von Sara Barbieri

Sara Barbieri hat über 15 Jahre Erfahrung als Yogalehrerin. Durch ihre Ausbildung bei Prof. Stuart McGill hat sie ein tiefes Wissen über die Gesundheit der Wirbelsäule und Biomechanik erworben. Sara unterrichtet jetzt in der Yoga Fabrik in Neuchâtel (Schweiz) und hat sich gefreut, ihre Tipps zur Verbesserung der Rückengesundheit zu teilen.

"Diese Positionen arbeiten in einer absteigenden Pyramide. Nachdem Sie sich mit der Sphinx-Stellung 2-3 Minuten entspannt haben, dann 6-7 Mal Katze/Hund, beginnen Sie mit einer Birddog-Serie, bei der Sie die Bewegung im ersten Zyklus 5 Mal in jeder Diagonale wiederholen, im zweiten Zyklus dann 2 Mal und dann 1 Mal. Bauen Sie zwischen jedem Zyklus eine 10-20-sekündige Pause ein, damit sich Ihre Muskeln entspannen können. Wiederholen Sie dann die Sequenz mit der seitenbrücke zuerst 5 Mal auf jeder Seite, dann reduzieren Sie auf 3 Mal, dann 1 Mal. Die Erklärung dafür ist, dass der Körper mit der Zeit müde wird und die Muskeln in Gefahr sind, ihren Sauerstoff zu verlieren, wenn eine Kontraktion länger als 6-7 Sekunden dauert. Das Prinzip ist dann, die Anzahl der Wiederholungen der Bewegung selbst zu reduzieren, während Sie Sequenzen oder Zyklen durchführen."