Schlaf und Wiedereinstieg: Wie Sie gute Gewohnheiten wiederfinden

Warum fällt es schwer, nach den Ferien wieder in den richtigen Rhythmus zu kommen?

Wenn wir uns im Ferienalltag einen späteren Tagesrhythmus gönnen, verändert sich auch unser Hell-Dunkel-Rhythmus. Genau wie beim Überqueren mehrerer Zeitzonen passt sich unsere innere Uhr schliesslich so gut an diesen neuen Rhythmus an, dass die Umstellung zurück schwieriger ist als erwartet.

Am Abend kann eine längere Exposition gegenüber hellem Licht – sei es natürliches oder künstliches – die mit der Nacht verbundenen biologischen Signale verzögern, insbesondere die Ausschüttung von Melatonin. Ein Bildschirm, aber auch intensive Beleuchtung oder ein langer Abend im Freien können daher dazu beitragen, den Zeitpunkt hinauszuzögern, an dem wir das Bedürfnis nach Schlaf verspüren (Cyr et al., 2022). Weitere Faktoren können dieses Phänomen verstärken:

• späte Ausgänge
• spätere Mahlzeiten
• sportliche Aktivitäten am Abend
• unregelmässige Schlafenszeiten
• späteres Aufwachen am Morgen.

Ihr erster Ansatz: Die morgendlichen Signale verstärken

Um einen Rhythmus zu finden, der besser an die Rückkehr zum Arbeitsalltag angepasst ist, ist der Morgen oft der beste Zeitpunkt, um Massnahmen zu ergreifen.

Lichteinwirkung am Morgen kann dazu beitragen, die biologische Wach-Ruhe-Phase schrittweise vorzuverlegen. Umgekehrt neigt eine starke Lichteinwirkung am späten Abend eher dazu, sie nach hinten zu verschieben (Chambe et al., 2023). Eine Übersichtsarbeit zum Thema Phasenverzögerung bei Erwachsenen bestätigt ebenfalls die positiven Auswirkungen der morgendlichen Lichttherapie (Gomes et al., 2021).

In der Praxis sind die Empfehlungen einfach:

• die Storen gleich nach dem Aufwachen öffnen und sich einige Minuten lang dem natürlichen Licht aussetzen
• das Morgenessen in weniger als einem Meter Entfernung von einem Fenster einnehmen
• sich morgens mindestens 30 Minuten lang dem Aussenlicht aussetzen, davon mindestens 15 Minuten vor 10 Uhr
• vermeiden, sich morgens lange in einem dunklen Raum aufzuhalten.

Diese Gewohnheiten helfen auch dabei, den Tagesbeginn zu strukturieren und regelmässige Bezugspunkte zu stärken.

2. Lichttherapie zur Wiederherstellung des Rhythmus

Wenn die größte Schwierigkeit darin besteht, einen Schlaf zu finden, der mit der Rückkehr zur Arbeit vereinbar ist, ist die Lichttherapie der interessanteste Ansatz. Morgens angewendet, verstärkt sie das Signal an das Gehirn, dass der Tag (die aktive Phase) beginnt. Die Ausschüttung von Melatonin (dem Nacht-Hormon), die sich im Urlaub verschoben hatte, wird durch diese Lichteinwirkung beim Aufwachen wieder korrekt unterbrochen. Nach 1 bis 2 Wochen Behandlung verschiebt sich der gesamte Schlaf-Wach-Rhythmus auf einen früheren Zeitplan.

Diese Methode zur Verschiebung der zirkadianen Rhythmen wird in Schlafzentren weit verbreitet angewendet, und ihre Wirksamkeit wurde in zahlreichen wissenschaftlichen Studien nachgewiesen (Danielsson et al., 2018; Crowley & Eastman, 2015).

Wann sollte man sie anwenden?

Die Lichttherapie ist sinnvoll, wenn:

• Sie immer noch deutlich zu spät einschlafen
• das Einschlafen auch mehrere Tage nach der Rückkehr zur Arbeit noch schwierig ist
• Sie morgens große Schwierigkeiten haben, aus dem Bett zu kommen
• Ihre Rückkehr zur Arbeit ein früheres Aufstehen erfordert als während der Ferien
• Sie die Rückkehr zu einer regelmäßigen Routine aktiver unterstützen möchten.

Wie wird sie angewendet?

Das Lichttherapiegerät wird in diesem Fall morgens innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufwachen verwendet. Die Dauer und Intensität hängen vom verwendeten Gerät ab. Es ist daher ratsam, die Anweisungen des Herstellers zu befolgen. Wenn es die Zeit erlaubt, ist ein morgendlicher Spaziergang im Freien ebenfalls eine ausgezeichnete Gewohnheit.

3. Die Melamedic-Blaulichtfilterbrille: die Lösung, um schneller einzuschlafen

Im Alltag ist es nicht immer realistisch, Bildschirme mehrere Stunden vor dem Schlafengehen komplett abzuschalten. Die Melamedic-Schlafbrille kann hier eine sehr praktische Ergänzung sein. Ihr Ziel ist es, sämtliches blaues Licht, das den Tagesrhythmus am Abend anregen könnte, vollständig zu blockieren, während man weiterhin Nachrichten lesen, eine Serie anschauen oder am Computer arbeiten kann.

Ursprünglich entwickelt, um Nachtarbeitern zu helfen, tagsüber Schlaf zu finden, hat sich diese Brille in verschiedenen wissenschaftlichen Studien als wirksam erwiesen, um schneller einzuschlafen und länger zu schlafen (Shechter et al., 2018).

Wann sollte man sie verwenden?

Sie sind vor allem dann sinnvoll:

• abends, unabhängig davon, ob man einen Bildschirm nutzt oder nicht, wenn man unter Einschlafschwierigkeiten leidet
• wenn man zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen noch einen Computer oder ein Smartphone nutzen muss
• während der Nacht bei Schlaflosigkeit, um das Licht wieder einschalten zu können, ohne den Biorhythmus zu stören

Wie verwendet man sie?

Im Allgemeinen werden diese Brillen 30 bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen getragen. Wenn es lediglich darum geht, schädliche LED-Reize zu vermeiden, kann die Brille nur vor einem Bildschirm getragen werden. Ist das Schlafproblem jedoch tiefer verwurzelt, sollte die Brille unabhängig von der jeweiligen Tätigkeit bis zum Schlafengehen getragen werden.

Fazit: Für welche Lösung soll man sich entscheiden?

• Wenn Ihr Hauptproblem das Aufwachen ist, beginnen Sie mit einem Lumie-Lichtwecker.
• Wenn Sie vor allem Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus vorverlegen müssen, ist die morgendliche Lichttherapie besser geeignet.
• Wenn Sie abends weiterhin Bildschirmaktivitäten nachgehen müssen, können die Melamedic-Brillen gegen Blaulicht die Strategie ergänzen.

Diese Hilfsmittel ersetzen zwar keine guten Gewohnheiten, können aber den Übergang nach den Ferien angenehmer gestalten. Der beste Rat bleibt, einfache Veränderungen zu bevorzugen, die Sie in Ihrem Alltag auch wirklich beibehalten können.