Eine Rückkehr aus dem Urlaub ohne Müdigkeit

Die Rückkehr der Ferien... Oder wenn die Müdigkeit auf uns wartet!

Im Urlaub ist der Schlaf in der Regel kein Thema. Weit weg von den Alltagssorgen schlafen wir ruhig auf dem Kopfkissen ein. Und auch das Aufwachen ist kein Problem: Wir können wählen, wann wir ins Bett gehen und wann wir aufstehen! Und dann kommt die Rückkehr...

Für viele von uns wird der schrille Wecker am Morgen wieder unverzichtbar sein: Gewöhnt an das spätere Einschlafen, werden die ersten Nächte verkürzt, die Zeit, die es braucht, um wieder in die Gewohnheit zu kommen, früher ins Bett zu gehen. Die Folge ist, dass die Erholung mit einem Schlafdefizit beginnt, gerade dann, wenn wir am besten drauf sein sollten.

Können wir Schlafmangel nach der Rückkehr verhindern?

Die erste Regel wäre natürlich "Disziplin": Zwingen Sie sich, ein oder zwei Nächte vor Beginn des Schuljahres früher ins Bett zu gehen und etwas früher aufzuwachen. Aber das Vorziehen der Schlafenszeit ist nicht für jeden einfach. Tatsächlich ist die dem Schlaf vorausgehende Müdigkeit Teil eines globaleren 24-Stunden-Zyklus, der als Schlaf-Wach-Rhythmus bezeichnet wird. Wenn sich unser Schlaf-Wach-Rhythmus während der Feiertage verschiebt, sind alle Schlafprozesse verzögert, wie zum Beispiel die Ausschüttung von Melatonin (unser Beruhigungshormon). Es ist daher natürlich schwieriger, früher einzuschlafen, ohne sich müde zu fühlen. Es gibt zwei Faktoren, die helfen, unsere Nacht von klein auf zu stabilisieren oder zurückzusetzen: regelmäßige Schlafens- und Aufwachzeiten und eine gute Lichtexposition am Morgen (Wright and al., 2013; Akacem and al., 2016).

Energie und Konzentration dank Licht

Wir sind uns dessen oft nicht bewusst, aber das Licht draußen am Morgen spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus. Dank des hellen Lichts können viele Schlaf- und Stimmungsprobleme gelöst werden:

Wenn wir morgens aufwachen, dringt das Außenlicht durch die Netzhaut und erreicht in elektrischer Form die biologische Uhr, eine Reihe von Drüsen im Herzen des Gehirns. Diese Stimulation ermöglicht zwei Dinge:

• Jeden Tag unseren inneren biologischen Rhythmus an den äußeren Rhythmus von 24 Stunden anzupassen (Tag-Nacht-Wechsel) und damit eine Kaskade von hormonellen und physiologischen Prozessen zu regulieren
• Die Produktion von Melatonin zu stoppen, ein Schlafhormon, das während der Nacht ausgeschüttet wird und unseren Schlaf-Wach-Rhythmus stabilisiert und verstärkt.

Auch tagsüber hat das Licht eine anregende Wirkung auf unsere Leistungsfähigkeit und Wachsamkeit:

• Die Exposition gegenüber hellem Licht am Morgen stärkt das Kurzzeitgedächtnis (Alkozei and al., 2017)
• Am frühen Nachmittag vertreibt es die Müdigkeit, wenn sie eintrifft, und verbessert die kognitive Flexibilität (Fähigkeit zum schnellen Aufgabenwechsel) nach dem Mittagessen (Slama and al., 2015)

Am Abend schließlich werden wir wieder sehr empfindlich für die Lichter in unserer Umgebung. Die negativen Auswirkungen von LED-Bildschirmen auf den Schlaf wurden bereits mehrfach wissenschaftlich nachgewiesen. Was bedeutet das? Zu viel Licht am Abend stört die Melatoninausschüttung und verschlechtert damit die Qualität der Erholung. Während einige Menschen sich abends weniger müde fühlen, schlafen andere wie gewohnt ein, aber ihre Schlafqualität ist schlechter (Münch et al., 2005; Cajochen et al., 2011).

Welches Licht beeinflusst unseren Schlaf-Wach-Rhythmus?

Um eine Wirkung auf unsere biologische Uhr zu haben, muss das Licht ausreichend stark sein und einen gewissen Blauanteil enthalten, der weißem Licht entspricht. So hat die Halogenlampe im Wohnzimmer, die ein gedämpftes und warmes Licht abgibt, praktisch keinen Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Andererseits kann weißes Licht im Badezimmer oder von einer LED-Schreibtischlampe die biologische Uhr beeinflussen.

Wenn Sie sich Ihrer LED-Schreibtischlampe aussetzen wollen, wenn Sie morgens zur Arbeit kommen, seien Sie vorsichtig mit Ihren Augen: Nur Medizinprodukte der Klasse IIa, die den europäischen Normen entsprechen, erlauben eine sichere Exposition. Innenraumlampen sind nicht für therapeutische Zwecke bestimmt.

Lichttherapie Lampen sind daher die effektivste und sicherste Lösung, um die Vorteile des Lichts zu genießen und das neue Schuljahr unter besten Bedingungen zu beginnen. Verschiedene Modelle von Lampen passen sich allen Lebensstilen an: tragbare Lichttherapie für eine Sitzung unterwegs, kompakte Lichttherapie, um sie überall hin mitzunehmen, kombinierte Lichttherapie Schreibtischlampe, um sie den ganzen Tag zu genießen.

Das Wesentliche für einen erfolgreichen Start in das neue Schuljahr, von klein auf

Die Lichttherapie am Morgen und während des Tages stärkt unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und sorgt für einen erholsamen Schlaf: Sie setzt den Schlaf bei Phasenverschiebung zurück, verkürzt die Einschlafzeit, verringert das nächtliche Erwachen und die Menschen geben an, eine bessere Schlafqualität zu genießen (Faulkner et al., 2019).

Mehrere wissenschaftliche Studien haben auch die Bedeutung dieser natürlichen Therapie für die Aufrechterhaltung unserer intellektuellen Leistung, unseres Gedächtnisses, unserer Wachsamkeit, unserer Stimmung und sogar unserer Reaktionsfähigkeit nachgewiesen (siehe Punkt "Was genau ist die Rolle des Lichts" oben).

Sobald sie in die Schule kommen, sind die Kinder sehr aufgedreht und können tagsüber Müdigkeit und Schwierigkeiten beim Einschlafen am Abend oder Aufwachen am Morgen haben. Sie sind besonders lichtempfindlich und nutzen die Vorteile der Lichttherapie bereits nach 3-4 Tagen voll aus.

Sobald Sie aufwachen

Lichtwecker: die mühelose Lösung

Aus Zeit- oder Motivationsmangel ist eine 20-minütige Bestrahlung mit einer Lichttherapielampe nicht möglich. Lichtwecker, sogenannte Dämmerungssimulatoren, sind eine sinnvolle Alternative: Der Lichtverlauf vor dem Klingeln des Weckers signalisiert der biologischen Uhr, dass der Tag anbricht, während die Augenlider noch geschlossen sind. Ein paar Minuten später öffnen Sie Ihre Augen ganz natürlich, ohne Stress oder Müdigkeit. Bei täglicher Anwendung verhindert der Dämmerungssimulator Schlafstörungen und Sie fühlen sich tagsüber energiegeladen.

Lichttherapie Lampen

Energie tanken in 20 Minuten! Das Prinzip ist einfach: Sobald Sie aus dem Bett aufgestanden sind, setzen Sie sich beim Frühstück oder vor dem Computer Ihrer Lichttherapie Lampe aus. Schon nach 4-5 Tagen fühlen Sie sich energiegeladener, aufmerksamer und konzentrierter. Am Abend kehrt die Müdigkeit auf natürliche Weise zurück und Sie genießen einen Dauerschlaf (Langevin and al., 2014).

Tagsüber

Unfähig, ein Nickerchen zu machen, obwohl Sie müde sind? Die Kaffeemaschine ist wieder kaputt? Eine 20-minütige Lichttherapie-Sitzung, wenn Sie sich nicht gut fühlen, hat die gleiche stimulierende Wirkung. Um sich vor einem wichtigen Meeting möglichst überzeugend und ansprechbar zu fühlen, regt die Bestrahlung Ihrer Lampe, während Sie Ihre Notizen noch einmal lesen, Ihre intellektuellen Funktionen und Ihren Wachheitszustand an.

c

Zum Einschlafen

Wenn Licht zu Beginn des Tages essentiell ist, ist auch die Dunkelheit am Abend essentiell für eine erholsame Nacht. Um Sie im Schlaf zu begleiten, werden Ihnen zwei Lösungen angeboten:

Lichtwecker (Sonnenuntergang)

Jeder Dämmerungssimulator ist mit einer Sonnenuntergangssimulation ausgestattet: Diese allmähliche Abnahme des Lichts wirkt wie ein "Sandmännchen" für die biologische Uhr, die dann die mit dem Schlaf verbundenen Prozesse aktiviert.

Blaulichtfilterbrille

Um schnell einzuschlafen, sollte 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen das Licht gedimmt und LED-Bildschirme ausgeschaltet werden. Wenn Sie jedoch am nächsten Tag Arbeit zu erledigen haben oder spät abends noch einen guten Film sehen möchten, ist es nicht einfach, die Bildschirme auszuschalten. Eine praktische und sehr effektive Lösung sind Blue-Blocker Brillen. 30 bis 60 Minuten zu Hause vor dem Schlafengehen getragen, schützen sie Ihre biologische Uhr vor den schädlichen Auswirkungen von überstimulierendem Licht. Wenn Sie den Computer schließen, gleiten Sie in den Schlaf wie nach dem Lesen eines guten alten Papierbuchs.