Sollen wir einen Mittagsschlaf machen?

Während 33 % der Franzosen weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen und 88 % der Jugendlichen im Alter von 15 bis 24 Jahren von einem Schlafmangel mit Folgen während des Tages berichten (INSV / MGEN-Umfrage 2018), könnte ein Mittagsschlaf ein Mittel gegen diese "generalisierte Schlaflosigkeit" des 21. Jahrhunderts sein?

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Schlafmangel kompensieren

Wenn der nächtliche Schlaf schlechter wird, oder in Zeiten intensiver körperlicher oder geistiger Anstrengung, bietet der Mittagsschlaf viele Vorteile, vorausgesetzt es wird gut geübt. Welche Art von Mittagsschlaf passt am besten zu Ihnen? Hier ein paar Tipps aus der Forschung, und aus dem neuesten Buch "Sauvés par la sieste" des Neurowissenschaftlers Brice Faraut, der am Centre du Sommeil et de la Vigilance der Universität Hôtel Dieu Paris-Descartes forscht.

Wenn Sie bereits Mittagsschläfchen machen, aber trotzdem schläfrig sind, raten wir Ihnen, Ihren Arzt zu konsultieren, da sich hinter übermäßiger Müdigkeit ein ernsteres Gesundheitsproblem verstecken kann.

Der 20 Minuten Turboschlaf

Diese kurze Pause besteht aus 10 Minuten zum Einschlafen, gefolgt von 10 Minuten leichtem, langsamem Schlaf. Es bringt Ihnen Vorteile bei :

  • Ihre Wachsamkeit und Leistungsfähigkeit, verbessert während der nächsten 2-3 Stunden.
  • Ihr Zustand beim Aufwachen: Es entsteht keine Schlafträgheit (Nebel beim Aufwachen) und Sie sind sofort bereit, den Tag fortzuführen.

Laut Brice Faraut ist dieses Nickerchen ideal vor einem Termin oder einer Tätigkeit, die Konzentration erfordert, um einen vorübergehenden Abfall der Wachsamkeit auszugleichen, solange man nicht unter zu viel Schlafschuld leidet.

Zwischennickerchen von 30-40 Minuten

Dieser Mittagsschlaf ermöglicht den Zugang zum tiefen Slow-Wave-Schlaf, der interessant ist, wenn man spät in der Nacht zuvor im Bett war (= Schlaflosigkeit, die den tiefen Langsamschlaf reduziert). Es hat mehrere gesundheitliche Vorteile (siehe unten).

Das Nickerchen eines Zyklus von 1h30 bis 2 Stunden.

Dieser Mittagsschlaf wird für Menschen empfohlen, die nicht genügend Stunden schlafen können, z. B. bei Nachtarbeit oder unregelmäßiger Arbeit, bei transmeridianen Reisen, die uns einem Jetlag aussetzen, oder nach einer zu kurzen Nacht. Ein langes Nickerchen ist laut Brice Faraut jedoch auf Dauer nicht zu empfehlen:

  • Es führt zu einer starken Schlafträgheit (der Nebel beim Aufwachen) und benötigt eine "Zeitspanne zum Aufwachen", die je nach Ort oder Tageszeit einige Schwierigkeiten bereiten kann.
  • Es kann ein Risiko für Schlafstörungen haben
  • vor allem bei älteren Menschen ist es ein Zeichen für eine allgemeine Verschlechterung des Gesundheitszustandes.

Mittagsschlaf: Gebrauchsanweisung

Wenn Ihre ersten Erfahrungen mit dem Mittagsschlaf nicht aussagekräftig waren, versuchen Sie es noch einmal mit diesen Stichpunkten:

  • Die Länge des Mittagsschlafs beeinflusst stark unseren Zustand im Moment des Aufwachens: Wenn Sie nicht unter sehr starkem Schlafmangel leiden, genügt ein Mittagsschlaf von 20 bis 30 Minuten, um seine erholsame Wirkung zu entfalten (siehe oben).
  • Man kann den Mittagsschlaf lernen: Durch Ausharren zu einer regelmäßigen Zeit wird Ihr Gehirn und Ihre biologische Uhr diesen Schlüsselmoment schnell als Zugang zur Ruhe erkennen und Sie werden dann alle Vorteile ernten.
  • Wenn Sie nach mehreren Versuchen immer noch Probleme beim Aufwachen haben, können ein paar Tipps helfen:
  • Ein Kaffee vorher: Entgegen der landläufigen Meinung beginnt die anregende Wirkung von Kaffee erst 20 Minuten nach dem Trinken zu wirken. Trinken Sie also vor dem Mittagsschlaf 15 bis 30 Minuten lang einen Kaffee: Das Koffein hilft Ihnen, wach zu werden, und der Kaffee beginnt erst dann zu wirken (cncb.ch 2018).
  • Eine Lichttherapie-Sitzung, davor oder danach: Helles Licht hat eine sofortige stimulierende Wirkung auf die Prozesse des Aufwachens und der Wachheit. Zwanzig Minuten Lichttherapie vor dem Mittagsschlaf verhindern, dass Sie mit geschlossenen Augen in einen Tiefschlaf fallen. Wenn Sie es nach dem Aufwachen praktizieren, wird die helle Lichttherapie den Nebel schnell auflösen und es Ihnen ermöglichen, Ihren normalen Aktivitäten wieder in bester Verfassung nachzugehen.

Wenn Sie sich für ein langes Nickerchen entscheiden, denken Sie daran, Ihren Wecker nach 90 Minuten zu stellen. Für die meisten Menschen entspricht dies dem Ende eines Schlafzyklus. So können Sie leichter in den aktiven Zustand zurückkehren, als wenn Sie versuchen, mitten im Zyklus aufzuwachen.

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