Lors d’un voyage transméridien de plusieurs fuseaux horaires, l’horloge biologique se retrouve projetée en moins de 24h sur un nouvel horaire de lumière solaire totalement différent. Avec 6h de décalage entre Zurich et New York (voyage vers l’ouest), les rythmes biologiques devraient faire un bond de 6h en arrière en un jour.

Bien que souple, l’horloge interne n’a pas la capacité de s’adapter si brutalement, et va envoyer des signaux de pertes de repères : les fameux symptômes du jet lag.

Lorsque vous voyagez, souffrez-vous des symptômes suivants ?

  • Somnolence la journée, fatigue
  • Difficulté à s’endormir et dormir la nuit
  • Diminution de l’état d’alerte
  • Difficulté à se concentrer, performance détériorée
  • Irritabilité, humeur déprimée
  • Désorientation
  • Troubles gastro-intestinaux
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Les conséquences peuvent être importantes, surtout dans le cadre du travail : détérioration du jugement chez les voyageurs d’affaire et politiciens, performance compromise des athlètes, risque pour la sécurité publique lorsqu’il s’agit de diplomates, dirigeants militaires ou forces de police.

La luminothérapie pour le décalage horaire

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Pour compenser le décalage de l’horaire jour-nuit entre le lieu de départ et le lieu d’arrivée, la luminothérapie peut agir comme un soleil artificiel, qui offre à l’horloge biologique une possibilité de se décaler progressivement sur quelques jours. A l’aide de dispositif de luminothérapie portable, facile à transporter, il est possible de décaler les rythmes éveil-sommeil quelques jours avant le départ et/ou quelques jours à l’arrivée :

Pour les voyages direction Est : on conseille d’avancer d’1 heure maximum par jour l’heure du réveil et l’heure du coucher (se réveiller et se coucher une heure plus tôt). Cela signifie que vous devez vous réveiller 1 heure plus tôt entre 1 et 3 jours avant votre départ, pour préparer votre horloge biologique en direction de l’heure locale à destination

Pour les voyages direction Ouest : on conseille de retarder d’1 à 2 heures maximum par jour l’heure du coucher (se réveiller et se coucher 1 à 2h plus tard) et du réveil avant le départ. Également, il faudrait dormir plus longtemps le matin, ou éviter la lumière 1 à 2 heures plus tard que l’heure de votre réveil habituel.

Les lunettes Blue-Blocker pour le décalage horaire

A certains moments du voyage, lors d’une escale par exemple, la lumière extérieure peut entrer en conflit avec le programme d’adaptation que vous avez mis en place, notamment s’il fait jour au moment de votre nuit biologique. Cette lumière peut perturber l’horloge biologique et favoriser l’apparition des symptômes.

Pour préserver les rythmes de sommeil et les efforts mis en place, il est conseillé de porter des lunettes blue-blocker : coupant la lumière stimulante, elles maintiennent votre horloge interne dans l’obscurité tout conservant une bonne vision même à l’intérieur.

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Nouveau : un manuel simple vous est fourni avec le kit anti jet lag pour préparer vous-même votre voyage !

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Problèmes de santé ? Troubles du sommeil préexistants ? Impératif professionnel important ? Medi-lum met également au point des programmes de décalage horaire personnalisés, tenant compte de l’objectif à atteindre (vacances ou objectif professionnel) et de caractéristiques personnelles.

N’hésitez pas à demander votre programme de décalage horaire, en prenant contact avec nous.

Références

  • Eastman, C.I., and Burgess, H.J. (2009). How to travel the world without Jet Lag. Sleep Med Clin., 4(2), 241-255.
  • Morgenthaler, T.I., Lee-Chiong, T., Alessy, C. et al. (2007). Practice parameters for the clinical evaluation and treatment of circadian rhythm sleep disorders, SLEEP, 30(11), 1445-1459.
  • Sack, R.L., Auckley, D., Auger, R.R., Carskadon, M.A., Wright Jr, K.P., Vitiello, M.V. and Zhdanova, I.V. (2007). Circadian rythm sleep disorders: Part I, basic principles, shift work, and Jet Lag disorders. SLEEP, 30(11), 1460-1483.

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