Une rentrée sans fatigue

Par: Medi Lum Dans: Sommeil Le: Commentaire: 0 Vues: 434

Comment ne pas griller son capital repos dès la 1ère semaine de retour de vacances ? Explications et conseils avisés pour une rentrée sans fatigue. 

Le retour des vacances… Ou quand la fatigue nous guette !

En vacances, le sommeil n’est généralement pas un souci. Loin des tracas quotidiens, nous nous endormons à peine la tête sur l’oreiller. Et pas de problème de réveil : libre de nos journées, nous choisissons quand nous coucher et nous lever ! Et puis la rentrée approche…

Pour beaucoup d’entre nous, l’alarme stridente le matin sera à nouveau essentielle : habitués à nous endormir plus tard, les premières nuits seront raccourcies, le temps que nous reprenions le pli d'aller au lit plus tôt. Résultat : la reprise débutera avec une dette de sommeil, au moment même où nous devrions être au top de notre forme. 

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Peut-on prévenir le manque de sommeil à la rentrée ?

Evidemment, la règle première serait « la discipline » : se forcer à aller au lit plus tôt une ou deux nuits avant la reprise et se réveiller un peu plus tôt. Mais avancer son heure de coucher n’est pas aisé pour tout le monde. En effet, la fatigue précédent le sommeil s’inscrit dans un cycle plus global de 24h, appelé le rythme veille-sommeil. Lorsque notre rythme veille-sommeil se décale durant les vacances, ce sont tous les processus du sommeil qui sont retardés, comme la sécrétion de la mélatonine (notre hormone sédative). Il est alors naturellement plus difficile de s'endormir plus tôt en l'absence de sensation de fatigue. Pour y remédier, deux facteurs permettent de stabiliser ou recaler notre nuit dès le plus jeune âge : des horaires de coucher et lever réguliers, et une bonne exposition à la lumière dès le matin (Wright et al., 2013 ; Akacem et al., 2016).

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Énergique et concentré grâce à la lumière

On ne le soupçonne souvent pas, mais la lumière extérieure présente le matin a un rôle essentiel dans la régularité de notre rythme veille-sommeil. Grâce à la lumière vive, il est possible de résoudre un grand nombre de difficultés de sommeil et d'humeur :

Au réveil le matin, la lumière extérieure pénètre à travers la rétine et parvient sous forme électrique à l’horloge biologique, un ensemble de glandes au cœur du cerveau. Cette stimulation permet deux choses :

  • Ajuster chaque jour notre rythme biologique intérieur au rythme extérieur de 24h (alternance jour-nuit) et ainsi réguler une cascade de processus hormonaux et physiologiques
  • Stopper la production de la mélatonine, une hormone du sommeil sécrétée durant la nuit, ce qui a pour effet de stabiliser et renforcer notre rythme veille-sommeil.

En journée, la lumière a également un effet stimulant sur nos performances et notre état d’alerte

  • S’exposer à la lumière vive en matinée consolide la mémoire à court terme (Alkozei et al., 2017)
  • En début d’après-midi, elle chasse le coup de fatigue à son arrivée et améliore la flexibilité cognitive (capacité à changer rapidement de tâche) après le repas de midi (Slama et al., 2015) 

En soirée enfin, nous redevenons très sensibles aux lumières de notre environnement. Les effets négatifs des écrans LED sur le sommeil ont été démontrés scientifiquement à de multiples reprises. Que cela signifie-t-il ? Trop de lumière le soir perturbe la sécrétion de la mélatonine, et détériore ainsi la qualité du repos. Si certaines personnes se sentiront moins vite fatiguées le soir, d’autres s’endormiront comme d’habitude mais leur sommeil sera de moins bonne qualité (Münch et al., 2005 ; Cajochen et al., 2011).

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Quelle lumière agit sur notre rythme veille-sommeil ?

Pour avoir un effet sur notre horloge biologique, la lumière doit être suffisamment puissante, et contenir une certaine part de bleu, correspondant à une lumière blanche. Ainsi, la lampe halogène du salon émettant une lumière tamisée et chaleureuse n’a pratiquement pas d’influence sur notre rythme veille-sommeil. En revanche, la lumière blanche de la salle de bain ou d’une lampe de bureau LED risque elle d’atteindre l’horloge biologique. 

Si l’envie vous prend alors de vous exposer à votre lampe de bureau LED en arrivant au travail le matin, prenez garde à vos yeux : seuls les appareils médicaux classe IIa répondant aux normes européennes permettent une exposition sans danger. Les lampes d’intérieur ne sont pas conçues dans un but thérapeutique. 

Les lampes de luminothérapie sont alors la solution la plus efficace et la plus sécurisée pour profiter des bienfaits de la lumière et démarrer la rentrée dans les meilleures conditions. Différents modèles de lampes s’adaptent à tous les styles de vie : luminothérapie portable pour une séance en mouvement, luminothérapie compacte pour l’emmener partout, luminothérapie combinée lampe de bureau, pour en profiter toute la journée. 

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L'indispensable pour une rentrée réussie, dès le plus jeune âge

La luminothérapie le matin et en journée renforce notre rythme veille-sommeil et nous apporte un sommeil réparateur : elle recale du sommeil en cas de retard de phase, réduit le temps d’endormissement, diminue les réveils nocturnes, et les gens affirment profiter d’une meilleure qualité de sommeil (Faulkner et al., 2019).

De multiples études scientifiques ont également démontré l’importance de cette thérapie naturelle dans le maintien de nos performances intellectuelles, notre mémoire, notre vigilance, notre humeur et même notre réactivité (voir point « quel est le rôle de la lumière exactement » plus haut).

Dès l'entrée à l'école, les enfants sont très sollicités, et peuvent connaître de la fatigue en journée et des difficultés à s'endormir le soir ou se réveiller le matin. Particulièrement sensible à la lumière, ils profitent pleinement des bienfaits de la luminothérapie après 3-4 jours d'utilisation seulement.

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Dès le réveil

Les simulateurs d’aube : la solution sans effort

Par manque de temps ou de motivation, s’exposer à une lampe de luminothérapie durant 20 minutes n’est pas possible. Les réveils lumière appelés simulateurs d’aube sont une alternative utile : la progression de lumière avant la sonnerie du réveil signale à l’horloge biologique que le jour se lève alors que vos paupières sont encore fermées. Quelques minutes plus tard, vous ouvrez les yeux naturellement, sans stress et sans fatigue. Utilisé quotidiennement, le simulateur d’aube prévient les décalages de sommeil et vous vous sentez énergique en journée.

Les lampes de luminothérapie

Faire le plein d'énergie en 20 minutes ! Le principe est simple : une fois hors du lit, vous vous exposez à votre lampe de luminothérapie au petit déjeuner ou devant votre ordinateur. Après 4-5 jours déjà, vous vous sentez plus énergique, attentif et concentré. Le soir, la fatigue revient naturellement et vous profitez d'un sommeil continu (Langevin et al., 2014).

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En journée

Impossibilité de faire la sieste malgré le coup de fatigue ? La machine à café est encore en panne ? Une séance de luminothérapie de 20 minutes lorsque vous vous sentez piquer du nez apportera les mêmes effets stimulants. Avant un rendez-vous important, pour vous sentir le plus convainquant et réactif possible, une exposition à votre lampe le temps de relire vos notes stimulera vos fonctions intellectuelles et votre état d’alerte.

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Pour s’endormir : #jedorsbien

Si la lumière en début de journée est essentielle, l’obscurité le soir est fondamentale également pour une nuit réparatrice. Pour vous accompagner dans votre sommeil, deux solutions s’offrent à vous :

Simulateurs de crépuscule (coucher du soleil)

Chaque simulateur d’aube est équipé d’une simulation du coucher du soleil : cette baisse de lumière progressive agit comme un "marchand de sable" pour l’horloge biologique qui active alors les processus liés au sommeil.

Les lunettes bloquant la lumière bleue

Pour s’endormir rapidement, il faudrait tamiser les lumières et éteindre les écrans LED 30 à 60 minutes avant de se coucher. Toutefois, lors d’un travail à rendre le lendemain ou parce qu’un bon film nous retient tard le soir, se couper des écrans n’est pas évident. Les lunettes « blue-blocker » sont alors une solution pratique et très efficace. Portées 30 à 60 minutes chez soi avant de dormir, elles préservent votre horloge biologique des effets néfastes de lumière trop stimulante. Au moment de fermer l’ordinateur, on se glisse dans le sommeil comme après avoir lu un bon vieux livre papier.

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