Travail de nuit : améliorez naturellement votre sommeil et votre humeur

Dormir lorsqu'il fait jour, et travailler lorsqu'il fait nuit perturbent profondément le fonctionnement de l'horloge biologique. Le manque de sommeil et l'humeur maussade sont les plaintes les plus fréquentes des travailleurs de nuit. Il existe des outils simples et naturels pour resynchroniser votre horloge biologique et améliorer votre qualité de vie.

2977 Vues Posté sur: 12/02/2021
Par Bénédicte wildhaber

Resynchroniser votre horloge biologique

Lorsque l'on part en voyage loin de son domicile, l'horloge biologique a la capacité de se resynchroniser au nouvel environnement jour-nuit au bout de quelques jours. Les blocs de travail nuit changent quant à eux rapidement mais vous pouvez tout de même aider votre horloge biologique à se synchroniser plus rapidement sur le poste qui vous pose le plus de difficultés et améliorer votre sommeil et votre humeur. Avez-vous de la peine à rester éveillé la nuit ? Trouvez-vous difficile de dormir en journée ? Votre problème se situe plutôt après les nuits, au moment de revenir à l'horaire de jour ? Adaptez les conseils ci-dessous au poste que vous souhaitez.

La luminothérapie

La lumière aide l'horloge biologique à activer les rythmes biologiques propres au jour. A certaines saisons, les jours raccourcissent et rendent l'accès à la lumière naturelle difficile. La luminothérapie est une alternative efficace pour que l’horloge biologique retrouve ses repères quelque soit votre environnement :

  • Durant les blocs de nuits de travail, la luminothérapie s’effectue généralement avant de commencer son poste, ou au début du travail, pour stimuler l'éveil et repousser l'envie de dormir de quelques heures.
  • Au retour à l’horaire de jour, la luminothérapie s’effectue généralement au réveil le matin.

Durant les périodes de transition d’un poste à l’autre, la luminothérapie s’accompagne de mesures complémentaires et d’une bonne hygiène d’obscurité aux heures précédant et accompagnant le sommeil.

Grâce à la luminothérapie, vous retrouvez plus rapidement votre sommeil après une rotation. La luminothérapie améliore également la sécrétion d'hormones liées à l'humeur, et vous redonne l'énergie et la motivation pour commencer votre journée.

Les lunettes blue-blocker

Un des défis dans le travail de nuit est de bénéficier de suffisamment d’obscurité pour pouvoir dormir et sécréter d’importantes hormones comme la mélatonine. A la fin d’une nuit de travail, la lumière dehors peut en effet perturber le sommeil de jour chez certaines personnes. Les lunettes "blue-blocker" ont spécialement été conçues pour conserver votre horloge biologique dans l’obscurité lorsque vous regagnez votre domicile ou essayer d’éviter les effets néfastes de la lumière de votre Smartphone. Contrairement aux verres solaires, vous conservez avec les lunettes "blue-blocker" une bonne vision pour la conduite ou les activités à la maison.

  • Durant les blocs de nuit, il est conseillé de porter les lunettes "blue-blocker" à la fin du poste et jusqu'à votre domicile au moment de vous coucher. Attention toutefois à les enlever immédiatement si vous ressentez de la somnolence au volant sur le trajet du retour.
  • Au moment du retour à l'horaire de jour, il est conseillé de porter les lunettes "blue-blocker" dès 20h30-21h chez vous et de ne les enlever qu'une fois au lit prêt à éteindre la lumière.
  • Durant les insomnie, portez les lunettes "blue-blocker" chaque fois que vous désirez vous lever et vous exposer à de la lumière (écran, éclairage de la cuisine, etc.). 

Seuls les verres orangés bloquant 100% de la lumière bleue stimulante sont efficaces pour préserver les rythmes du sommeil. Ces verres sont différents des filtres anti-lumière bleue inclus dans vos verres de lunettes habituels.

Les réveils simulateurs d'aube

Se réveiller en fin d’après-midi pour débuter une nuit, ou très tôt le matin pour se rendre au poste du matin, peut s’avérer fatiguant et difficile. Le simulateur d’aube offre une chance à votre horloge biologique de se caler sur le nouveau jour qui commence. La progression de lumière à la fin de votre sommeil vous aide à vous réveiller naturellement en stimulant l’horloge interne et en préparant l’éveil.

Le simulateur d'aube est généralement équipé d'une fonction de crépuscule : si ovus avez parfois de la peine à vous endormir, enclenchez la coucher de soleil pour signifier à votre horloge biologique que la nuit tombe. Ces signaux basiques sont très efficaces pour profiter d'un sommeil de meilleure qualité.

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Publié dans: Conseils Santé, Travail.Santé au travail

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