Améliorer son sommeil par la luminothérapie

Rencontrer des problèmes de sommeil peut avoir de nombreuses origines : stress, surcharge professionnelle ou émotionnelle, événement important le lendemain, difficultés respiratoires, tremblement des jambes, apnées de sommeil, etc. A chaque famille de troubles du sommeil correspond un (ou plusieurs) type d’approche thérapeutique particulier.

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Un problème d’origine circadienne

La luminothérapie est un excellent moyen de soulager les troubles circadiens du sommeil : lorsque l’horloge biologique se dérègle, l’heure du coucher et du lever ne sont plus logiques par rapport au rythme naturel extérieur de 24h. En d’autres termes, nous avons sommeil à un moment décalé et inadéquat par rapport à la tombée de la nuit et au lever du soleil.

La luminothérapie peut vous être d’une grande aide pour :

  • Recaler à nouveau le rythme de votre sommeil, grâce à son effet resynchronisant
  • Lutter contre la somnolence en journée, grâce à son effet stimulant (“caféine”).

Souffrez-vous des symptômes suivants ?

  • Avez-vous tendance à vous coucher trop tard et/ou vous lever trop tard ?
  • Avez-vous tendance à vous coucher trop tôt et/ou vous lever trop tôt ?
  • Pouvez-vous exclure d’autres troubles du sommeil (apnée du sommeil, Syndrome des jambes sans repos, etc.) ?
  • Vous réveillez-vous régulièrement la nuit et avez de la peine à rester réveillé la journée ?
  • Souffrez-vous de somnolence ?

La séance de luminothérapie en cas de retard de phase

Lorsque vous avez tendance à vous coucher trop tard, et/ou, à vous lever trop tard, cela signifie que votre horloge biologique a pris du retard. Ce syndrome dit de “retard de phase” est fréquent chez les adolescents par exemple.

La séance de luminothérapie s’effectue en général :

  • le matin tôt au réveil, en choisissant une heure régulière
  • avec une lampe puissante émettant un minimum de 2’500 lux
  • durant 20-30 minutes de séance
  • sur 3-4 semaines minimum, mais peut devoir être poursuivie jusqu’à 3-4 mois.

Important : si le retard de phase est très marqué, il est recommandé d’adapter l’heure de la séance progressivement. Prenez contact avec nous, et discutez-en avec votre médecin traitant. Une consultation chez un médecin spécialiste du sommeil peut être également conseillée.

La séance de luminothérapie en cas d'avance de phase

Lorsque vous avez tendance à vous coucher trop tôt, et/ou vous lever trop tôt, cela signifie que votre horloge biologique est en avance. Ce syndrome dit d’“avance de phase” se retrouve régulièrement chez les personnes âgées par exemple.

La programme de luminothérapie s’effectue en général en deux étapes. Les deux premières semaines, la luminothérapie s’effectue :

  • en fin de journée / soirée : choisir une heure régulière (entre 18h et 21h)
  • avec une lampe puissante émettant au moins 2500 lux
  • Pouvez-vous exclure d’autres troubles du sommeil (apnée du sommeil, Syndrome des jambes sans repos, etc.) ?
  • durant 25-30 minutes
  • sur 2-4 semaines minimum

En fonction de l’amélioration des symptômes, vous pourrez ensuite passer à une séance le matin et le soir, puis une séance le matin uniquement pour maintenir les effets à long terme. Ce syndrome nécessite souvent une adaptation individuelle. Demandez conseil à votre médecin traitant, et posez-vos question à un membre de notre équipe.

La séance de luminothérapie en cas d'insomnie et/ou de somnolence en journée

La luminothérapie peut aider à fortifier le rythme veille-sommeil sur 24h et la sécrétion nocturne de mélatonine, dite “hormone du sommeil”. Grâce à son action sur l’horloge biologique, la luminothérapie le matin tôt (même séance que pour un retard de phase) stimule votre niveau d’énergie et d’alerte la journée et favorise un sommeil continu et réparateur la nuit venue.

Quelques références

  • Morgenthaler, T.I., Lee-Chiong, T., Alessy, C. et al. (2007). Practice parameters for the clinical evaluation and treatment of circadian rhythm sleep disorders, SLEEP, 30(11), 1445-1459.
  • Sack, R.L., Auckley, D., Auger, R.R., Carskadon, M.A., Wright Jr, K.P., Vitiello, M.V. and Zhdanova, I.V. (2007).
  • Circadian rythm sleep disorders: Part I, basic principles, shift work, and Jet Lag disorders. SLEEP, 30(11), 1460- 1483.
  • Rossier, B., Despland, P.-A., and Heinzer, R. Le fait médical : Troubles du sommeil. N°62, août 2006, pp.8.
  • www.lefaitmedical.ch
  • http://www.inserm.fr/espace-journalistes/hommes-et-femmes-a-chacun-son-horloge

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