Trois postures de Yoga pour soulager le dos

Découvrez en vidéo 3 postures de yoga simples à reproduire chez vous proposées par Sara Barbieri de Yoga Fabrik en partenariat avec Medi-Lum. Professeure de Yoga expérimentée et pleine de sagesse, Sara a acquis une connaissance profonde de la santé de la colonne vertébrale et de la biomécanique en se formant auprès du Prof. Stuart McGill.

1. Sphinx / sur le ventre

Cet enchaînement assouplit la colonne vertébrale et "dirige" le noyau du disque intervertébral vers le bas pour le recentrer. Allongez-vous face contre terre et relâchez les muscles. Dirigez votre respiration dans le bas du dos. Puis, surélevez votre tête en plaçant un poing sous le menton, puis deux poings l'un sur l'autre. Si vous êtes confortable, montez sur les avant-bras, et apportez un peu de mobilité dans votre nuque. S'il n'y a pas de douleurs, maintenez cette posture durant 3 minutes puis allongez-vous à nouveau en relâchant vos muscles. A chaque étape, concentrez votre respiration dans le bas de votre dos, avec l'envie de vous détendre toujours plus.

2. Chat-Chien / Birddog

La posture chat/chien sert à relâcher les tensions autour de la colonne vertébrale, et se complète par la posture Birddog, qui travaille les muscles autour de la colonne vertébrale ainsi que les extenseurs de la hanche, tout en préservant les épaules. Commencez par répéter le chat/chien 7-6 fois. A la fin, revenez à un dos neutre et engagez les muscles de votre ventre. Enchaînez avec le Birddog : levez une jambe et le bras opposé, de sorte à former une ligne avec le bassin et le dos. Seules les articulations des épaules et des hanches sont en mouvement, la colonne reste stable. Maintenez la position durant 6 à 8 secondes puis revenez en position "quatre pattes" pendant quelques secondes, pour recommencer ave l'autre diagonale jambe-bras.

3. Pont de côté

Cet exercice soulage la colonne vertébrale des compressions, et active de nombreux muscles dans les zones lombaires et thoraciques. Installez votre tête sur votre bras replié au sol. Placez votre dos et vos jambes dans le même alignement. Levez les deux jambes en même temps avec une colonne vertébrale neutre tout en respirant profondément. Répétez cette séquence d'un côté, puis faites une pause de 10 secondes avant de reprendre la séquence de l'autre côté.

Explications de Sara Barbieri

Sara Barbieri bénéficie de plus de 15 ans d'expérience en tant que professeure de Yoga. Elle a acquis une connaissance profonde de la santé de la colonne vertébrale et de la biomécanique en se formant auprès du Prof. Stuart McGill. Sara enseigne aujourd'hui chez Yoga Fabrik à Neuchâtel (Suisse) et nous a fait le plaisir de partager ses conseils pour améliorer la santé de votre dos.

"Ces enchaînements fonctionnent en pyramide descendante. Après un assouplissement avec la posture du Sphinx 2-3 minutes, puis du chat/chien 6-7 fois, commencez par une série de Birddog en répétant le mouvement 5 fois dans chaque diagonale dans votre premier cycle, puis 2 fois dans le 2ème, et puis 1 fois. Intégrez une pause de 10-20 secondes entre chaque cycle pour laisser vos muscles se relâcher. Poursuivez ensuite avec le pont de côté, répétez la séquence 5 fois de chaque côté d'abord, puis réduisez à 3 fois, puis 1 fois. L'explication est que le corps fatigue au fur et à mesure, et les muscles risquent de perdre leur oxygène si une contraction dure plus de 6-7 secondes. Le principe est alors de réduire le nombre de répétitions du mouvement lui-même au fil des enchaînements ou cycles que vous effectuez."