Faut-il faire la sieste ?

Alors que 33% des Français dorment moins de 6h par nuit, et que 88% des jeunes de 15 à 24 ans rapportent manquer de sommeil avec des conséquences durant le jour (enquête 2018 INSV / MGEN), la sieste pourrait-elle être un remède à cette « insomnie généralisée » du 21ème siècle ?

Compenser le manque de sommeil

Lorsque le sommeil la nuit s'appauvrit, ou en période d'efforts physiques ou mentaux intenses, la sieste offre de nombreux avantages, pour autant qu'elle soit bien pratiquée. Quel type de sieste vous correspond le mieux ? Voici quelques conseils tirés de la recherche et notamment du dernier ouvrage « Sauvés par la sieste » du chercheur en neurosciences Brice Faraut, exerçant au Centre du Sommeil et de la Vigilance de l’Université Hôtel Dieu Paris-Descartes.

Si vous effectuez déjà des siestes mais que votre niveau de somnolence reste élevé, nous vous conseillons de consulter votre médecin traitant car une fatigue excessive peut cacher un problème de santé plus important.

La turbo-sieste de 20 minutes

Ce court repos consiste en 10 minutes pour s’endormir, suivi de 10 minutes de sommeil lent léger. Elles vous apportent des avantages sur :

Votre vigilance et votre performance, améliorées durant les 2-3 heures suivant.
Votre état au réveil : elle n’entraîne pas d’inertie du sommeil (brouillard au réveil) et vous êtes immédiatement prêt à poursuivre la journée.

Selon Brice Faraut, cette sieste est idéale avant un RDV ou une activité nécessitant concentration, pour compenser une baisse de vigilance passagère pour autant que l’on ne souffre pas d’une trop forte dette de sommeil.

Sieste intermédiaire de 30-40 minutes

Cette sieste accède au sommeil lent profond qui est intéressant lorsqu’on s’est couché tard le soir avant (=insomnie d’endormissement qui réduit le sommeil lent profond). Elle apporte de multiples bienfaits sur la santé (voir plus bas).

La sieste d'un cycle de 1h30 à 2 heures

cette sieste est conseillée pour les personnes ne pouvant dormir un nombre d’heures suffisants, comme en situation de travail de nuit ou irrégulier, lors de voyage trans-méridiens nous exposant à du décalage horaire, ou après une trop courte nuit. Une longue sieste n’est toutefois pas recommandée sur le long terme selon Brice Faraut :

elle entraîne une forte inertie du sommeil (le brouillard au réveil) et nécessitera « un lapse de temps pour se réveiller » qui peut poser quelques difficultés selon le lieu ou l’heure de la journée
elle risque d’entretenir des troubles du sommeil
chez la personne âgée principalement, elle est le signe d’une détérioration générale de l’état de santé.

Sieste : mode d'emploi

Si vos premières expériences de la sieste n’ont pas été concluantes, retentez votre chance en considérant ces quelques points clés :

La durée de la sieste influence fortement notre état au moment du réveil : à moins de souffrir d’un très fort manque de sommeil, une sieste de 20 à 30 minutes suffit à déployer ses effets réparateurs (voir plus haut).
La sieste peut s’apprendre : en persévérant à une heure régulière, votre cerveau et votre horloge biologique reconnaîtront rapidement ce moment clé comme un accès au repos et vous en tirerez alors tous les bénéfices.
Si vous éprouvez malgré tout de la peine à vous réveiller après plusieurs tentatives, quelques conseils peuvent vous aider :
Un café avant : contrairement aux idées reçues, l’effet stimulant du café ne se déploie que 20 minutes après l’avoir bu. Prenez alors un café avant de piquer un somme de 15 à 30 minutes : votre réveil sera facilité par la caféine qui commencera juste à faire effet (cncb.ch 2018).
Une séance de luminothérapie, avant ou après : la lumière vive a un effet stimulant immédiat sur les processus d’éveil et de vigilance. Vingt minutes de luminothérapie avant la sieste vous éviteront de plonger dans un sommeil abyssal dès les yeux fermés. Si vous la pratiquez à votre réveil, la luminothérapie dissipera rapidement le brouillard et vous permettra de rependre le cours de vos activités en pleine forme.

Si vous optez pour une sieste longue, pensez à mettre votre réveil après 90 minutes. Cette durée correspond chez la plupart des gens à l’achèvement d’un cycle de sommeil. Vous aurez alors plus de facilité à retrouver votre état actif que si vous tentez un éveil au milieu d’un cycle.