Sommeil : faut-il faire une sieste ?

Par: Bénédicte Wildhaber Dans: Sommeil Le: Commentaire: 0 Vues: 455

Alors que 33% des Français dorment moins de 6h par nuit, et que 88% des jeunes de 15 à 24 ans rapportent manquer de sommeil avec des conséquences durant le jour (enquête 2018 INSV / MGEN), la sieste pourrait-elle être un remède à cette « insomnie généralisée » du 21ème siècle ?

cvc

Manque de sommeil et santé : « jeu de main, jeu de vilain »

Nous avons tous déjà payé le prix d’une nuit trop courte, à commencer par l’humeur irritable au réveil. Toutefois, à plus long terme le manque de sommeil perturbe profondément notre santé :

  • Il détériore notre réponse immunitaire (Prather et al., Sleep, 2015)
  • Il augmente notre sensibilité à la douleur (Roehrs et al., Sleep, 2012)
  • Il augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires ou le diabète de type II 
  • Il augmente la prise de poids (Knutson and van Cauter, Ann N Y Acad Sci. 2008)
  • Il augmente les comportements à risque chez les adolescents (Telzer et al., NeuroImage, 2013)
  • Il affecte notre mémoire
  • Il est associé à une plus petite masse cérébrale chez le jeune adulte et des performances cognitives diminuées (Urila et al., Nature, 2017)

Dormir plus, ou dormir mieux, devient alors un enjeu de santé public au-delà des frontières de notre lit. 

cvc

Combien dormir pour bien dormir

Si dormir moins de 6h par nuit présente un risque avéré pour la santé, le besoin de sommeil diffère d’une personne à l’autre. 

Pour une majorité de gens, une bonne nuit contient un minimum de 4 à 5 cycles de sommeil de 90 minutes, soit un temps total de sommeil de 6h à 7h30. Toutefois, il peut être bon d’adapter ce chiffre à votre besoin personnel. Pour connaître la durée de votre nuit optimale, un test en vacances est conseillé : passé les premières nuits où l’on tend à rattraper le sommeil manqué, les nuits sans obligation et sans alarme au réveil vous donnent une bonne estimation du nombre d’heures de repos nécessaires pour vous sentir véritablement reposé.

cvc

Récupérer le weekend ne suffit pas

Habitude de plus en plus courante dans notre société, le « jetlag social » consiste à dormir plus longtemps et de manière décalée durant le weekend par rapport aux courtes nuits de la semaine. Or, dormir davantage le weekend ne compense pas les effets d’une dette de sommeil, comme en témoigne les observations faites sur notre métabolisme : le manque de sommeil prolongé entraîne par exemple une baisse de notre résistance à l’insuline, phénomène récemment observé et qui expliquerait en partie l’augmentation du risque de développer un diabète de type II. En dormant plus longtemps le weekend, la résistance à l’insuline semble revenir à la normale.  Cependant, cette amélioration ne dure pas et rechute aussitôt le régime de sommeil du lundi repris (soit un sommeil insuffisant) (Eckel et al., Current Biology, 2015).

cvc

cvc

La sieste est-elle un remède au manque de sommeil ?

A en croire les travaux et le dernier ouvrage « Sauvés par la sieste » du chercheur en neurosciences Brice Faraut, exerçant au Centre du Sommeil et de la Vigilance de l’Université Hôtel Dieu Paris-Descartes, la sieste présente de réels atouts santé pour les personnes en déficit chronique de sommeil. Il était interviewé par la RTS le 8 mai 2019 , et décrit la sieste idéale en fonction de ce que l’on recherche :

cvc

Sieste courte de 20 minutes – la « turbo-sieste » :

Ce court repos consiste en 10 minutes pour s’endormir, suivi de 10 minutes de sommeil lent léger. Avantages :

  • La vigilance et la performance sont améliorées durant les 2-3 heures suivant.
  • Elle n’entraîne pas d’inertie du sommeil (brouillard au réveil) et on est tout de suite sur pied pour poursuivre la journée.

Selon Brice Faraut, cette sieste est idéale avant un RDV ou une activité nécessitant concentration, pour compenser une baisse de vigilance passagère pour autant que l’on ne souffre pas d’une trop forte dette de sommeil.

cvc

Sieste intermédiaire de 30-40 minutes :

Cette sieste accède au sommeil lent profond qui est intéressant lorsqu’on s’est couché tard le soir avant (=insomnie d’endormissement qui réduit le sommeil lent profond). Elle apporte de multiples bienfaits sur la santé (voir plus bas).

cvc

Sieste d’un cycle de 1h30-2h :

cette sieste est conseillée pour les personnes ne pouvant dormir un nombre d’heures suffisants, comme en situation de travail de nuit ou irrégulier, lors de voyage trans-méridiens nous exposant à du décalage horaire, ou après une trop courte nuit. Une longue sieste n’est toutefois pas recommandée sur le long terme selon Brice Faraut :

  • elle entraîne une forte inertie du sommeil (le brouillard au réveil) et nécessitera « un lapse de temps pour se réveiller » qui peut poser quelques difficultés selon le lieu ou l’heure de la journée
  • elle risque d’entretenir des troubles du sommeil
  • chez la personne âgée principalement, elle est le signe d’une détérioration générale de l’état de santé.

cvc

cvc

Les multiples bienfaits de la sieste sur la santé

Une sieste de qualité a des effets positifs démontrés scientifiquement sur la santé :

DOULEURS

Lorsque nous manquons de sommeil, nous devenons plus sensible à la douleur (Irwin et al., Sleep, 2012 ; Roehrs et al., Sleep, 2012). S’octroyer une sieste de 30 minutes à heure régulière si possible ferait revenir notre sensibilité à la douleur à un seuil normal, comme l’a montré Fabrice Paraut dans ses récents travaux (Paraut et al., Plosone, 2015). L’effet analgésique de la sieste devient alors une aide intéressante pour les personnes souffrant de douleurs chroniques souvent associées à des difficultés du sommeil, une problématique fréquente chez les personnes fibromyalgiques.

STRESS

Selon le chercheur en neurosciences, la sieste en début d’après-midi apporte une réduction de l’activité du système physiologique du stress. Le « compteur du stress » est en quelque sorte remis à zéro pour un temps et présente un second bénéfice : en fin d’après-midi, cette activité physiologique va pouvoir remonter, permettant de prolonger la performance jusqu’en début de soirée. Une sieste de 30 minutes régulière peut également aider les personnes insomniaques à réduire leur niveau de stress général. 

IMMUNITÉ

Plusieurs études scientifiques ont mis en évidence qu’en situation de dette de sommeil, nous tombons plus souvent malade et mettons plus de temps à se soigner (Prather et al., Sleep, 2015 ; Prather et al., Brain, Behav and Immunity, 2015). La sieste présente alors un effet anti-inflammatoire et régénérant pour le système immunitaire. Les mécanismes ne sont pas encore bien connus, mais les chercheurs font l’hypothèse d’un effet positif du sommeil lent profond observé durant une sieste de 30 minutes.

SYSTÈME CARDIOVASCULAIRE

Manquer de sommeil détériore la santé de notre système cardiovasculaire. Par son bref passage à du sommeil lent profond, la sieste aurait alors un effet cardioprotecteur. Selon Brice Faraut, un repos de 30 minutes quotidien et régulier permet de réduire d’un tiers le risque d’accidents cardiovasculaire, et de 50% le risque d’anévrisme cérébrale chez des personnes souffrant de dette de sommeil chronique.

NETTOYAGE CEREBRAL

A côté de son rôle essentiel pour la consolidation des apprentissages, le sommeil semble avoir un effet de nettoyage important du cortex. Pendant le repos, les cellules cérébrales s’espacent pour augmenter le flux interstitiel et permettre une évacuation plus rapide des déchets (Xie et al., Science, 2013). Selon Brice Faraut, le sommeil lent profond apporté par une sieste de 30 minutes favoriserait le nettoyage cérébral plus rapidement qu’en état d’éveil. 

cvc

cvc

La sieste : mode d’emploi

Si vos premières expériences de la sieste n’ont pas été concluantes, retentez votre chance en considérant ces quelques points clés :

  1. La durée de la sieste influence fortement notre état au moment du réveil : à moins de souffrir d’un très fort manque de sommeil, une sieste de 20 à 30 minutes suffit à déployer ses effets réparateurs (voir plus haut).
  2. La sieste peut s’apprendre : en persévérant à une heure régulière, votre cerveau et votre horloge biologique reconnaîtront rapidement ce moment-clé comme un accès au repos et vous en tirerez alors tous les bénéfices.
  3. Si vous éprouvez malgré tout de la peine à vous réveiller après plusieurs tentatives, quelques conseils peuvent vous aider :
  • Un café avant : contrairement aux idées reçues, l’effet stimulant du café ne se déploie que 20 minutes après l’avoir bu. Prenez alors un café avant de piquer un somme de 15 à 30 minutes : votre réveil sera facilité par la caféine qui commencera juste à faire effet (cncb.ch 2018).
  • Une séance de luminothérapie, avant ou après : la lumière vive a un effet stimulant immédiat sur les processus d’éveil et de vigilance. Vingt minutes de luminothérapie avant la sieste vous éviteront de plonger dans un sommeil abyssal dès les yeux fermés. Si vous la pratiquez à votre réveil, la luminothérapie dissipera rapidement le brouillard et vous permettra de rependre le cours de vos activités en pleine forme.
  • Si vous optez pour une sieste longue, pensez à mettre votre réveil après 90 minutes. Cette durée correspond chez la plupart des gens à l’achèvement d’un cycle de sommeil. Vous aurez alors plus de facilité à retrouver votre état actif que si vous tentez un éveil au milieu d’un cycle.

cvc

cvc

Une idée lumineuse en cas de sieste manquée

Pour certaines personnes, la sieste est un incontournable au risque de somnoler en pleine séance s’il fallait la sauter un jour. Si tel est votre cas, il peut être important d’en parler à votre médecin. Une somnolence diurne excessive peut en effet signaler la présence d’un problème de santé ou de sommeil.

Dans tous les cas, la luminothérapie peut vous sauver la mise : de récentes études ont démontré que de 20-30 minutes de luminothérapie apporte le même effet régénérateur sur la vigilance et la performance qu’une sieste de 20-30 minutes (Slama et al., Plos One, 2015).

cvc

cvc

cvc

Désirez-vous en savoir davantage sur le sommeil ? Nous vous recommandons quelques ressources de qualité accessibles en français :

Enquête Mode de Vie et Sommeil, INSV/MGEN 2019

https://institut-sommeil-vigilance.org/

Sommeil : faire la lumière sur notre activité nocturne - INSERM

cvc

cvc

La luminothérapie tout en mouvement avec Luminette :

Commentaires

Laissez votre commentaire