Voyage d'affaire : des outils naturels anti jet lag

Voyager pour le travail, surtout lors de déplacements lointain, peut se transformer en une épreuve physique faite de troubles de la digestion, difficulté de concentration ou sommeil désynchronisé. Des outils naturels permettent prévenir les symptômes et vous aider à rester performant quelle que soit votre destination.

Décalage horaire : de quoi s'agit-il ?

Lors d’un voyage transméridien de plus de 3 fuseaux horaires, l’horloge biologique se retrouve projetée en moins de 24 heures sur un nouvel horaire de lumière et d'obscurité totalement différent. Décoller de Zurich (CH) et atterrir à New York (USA) vous demande de faire un bon en arrière de 6 heures sur la même journée. Bien que souple, l’horloge interne n’a pas la capacité de s’adapter si brutalement, et vous ressentirez très vite un désordre interne s'installer : les fameux symptômes du jet lag. Dissipés après quelques jours, ces symptômes peuvent devenir très handicapants lorsque les voyages d'affaire se succèdent.

Des symptômes handicapants

Lorsque vous voyagez, souffrez-vous des symptômes suivants ?

Somnolence la journée, fatigue
Difficulté à s’endormir et dormir la nuit
Diminution de l’état d’alerte
Difficulté à se concentrer, performance détériorée
Irritabilité, humeur déprimée
Désorientation
Troubles gastro-intestinaux

Chaque voyage nécessite entre 2 et 4 jours pour retrouver son rythme. Lorsque les déplacements se répètent, vous passez plusieurs semaines de votre vie à lutter contre la fatigue et courir après votre sommeil. Selon l'importance des symptômes, il est important de consulter votre médecin traitant pour éviter des conséquences plus graves sur votre santé. Ces quelques outils sont aussi une aide précieuse à portée de main pour lutter efficacement contre les effets du décalage horaire.

La luminothérapie pour le décalage horaire

Pour compenser le décalage de l’horaire jour-nuit entre le lieu de départ et le lieu d’arrivée, la luminothérapie peut agir comme un soleil artificiel, qui offre à l’horloge biologique une possibilité de se décaler progressivement sur quelques jours. A l’aide de dispositif de luminothérapie portable, facile à transporter, il est possible de décaler les rythmes veille-sommeil quelques jours avant le départ et/ou quelques jours à l’arrivée :

Pour les voyages direction Est : il est conseillé d’avancer de 30 à 60 minutes l'heure de votre réveil et de votre coucher et ceci durant un à trois jours avant votre départ. Votre horloge biologique entame ainsi son décalage en direction de l'heure locale de votre future destination. Chaque matin à votre réveil avant le départ et une fois à destination, effectuez votre séance de luminothérapie.
Pour les voyages direction Ouest : il est conseillé de retarder d’1 à 2 heures maximum par jour l’heure du coucher et du réveil avant le départ. Si vous ne pouvez pas vous réveillez plus tard que d'habitude pour autant, évitez la lumière 1 à 2 heures plus tard que d'habitude le matin. Effectuez la luminothérapie en fin de journée pour vous aider à vous décaler.

Les lunettes "blue-blocker" pour le décalage horaire

A certains moments du voyage, comme lors d’une escale, la lumière extérieure peut entrer en conflit avec le programme d’adaptation que vous avez mis en place, notamment s’il fait jour alors que vous devriez pouvoir dormir (nuit biologique). Cette lumière peut perturber l’horloge biologique et favoriser l’apparition des symptômes.

Pour préserver les rythmes de sommeil et les efforts mis en place, il est conseillé de porter des lunettes "blue-blocker" : coupant la lumière stimulante, elles maintiennent votre horloge interne dans l’obscurité tout conservant une bonne vision même à l’intérieur. Pour lutter efficacement contre les symptômes du jet lag, les lunettes doivent filtrer 100% de la lumière stimulante. Leurs verres sont généralement orangés, comme c'est le cas avec la marque leader Melamedic.

Voyage à l'est : il est conseillé de porter les lunettes le soir, 30 à 60 minutes avant d'aller au lit, pour vous aider à avancer votre endormissement.
Voyage à l'ouest : il est conseillé de porter les lunettes le matin, pour simuler un réveil plus tardif lorsque vous ne pouvez pas dormir plus longtemps.
Durant le vol / voyage : il est conseillé de les porter chaque fois que vous devez être réveillé durant les 8 heures correspondant à votre nuit biologique.

Votre programme anti jet lag personnalisé

Vous n'êtes pas sûr d'avoir bien saisi comment adapter la luminothérapie et / ou les lunettes à filtre orange à votre voyage ? Nous préparons pour vous un programme personnalisé avec des explications claires qui vous serviront pour d'autres déplacements.

Demandez-nous un devis ou des conseils par téléphone au +41 32 710 18 48 ou par e-mail à info@medi-lum.ch.

Références et liens utiles

Eastman, C.I., and Burgess, H.J. (2009). How to travel the world without Jet Lag. Sleep Med Clin., 4(2), 241-255.
Morgenthaler, T.I., Lee-Chiong, T., Alessy, C. et al. (2007). Practice parameters for the clinical evaluation and treatment of circadian rhythm sleep disorders, SLEEP, 30(11), 1445-1459.
Sack, R.L., Auckley, D., Auger, R.R., Carskadon, M.A., Wright Jr, K.P., Vitiello, M.V. and Zhdanova, I.V. (2007). Circadian rythm sleep disorders: Part I, basic principles, shift work, and Jet Lag disorders. SLEEP, 30(11), 1460-1483.