Rencontrer des problèmes de sommeil peut avoir de nombreuses origines : stress, surcharge professionnelle ou émotionnelle, événement important le lendemain, difficultés respiratoires, tremblement des jambes, apnées de sommeil, etc. A chaque famille de troubles du sommeil correspond un (ou plusieurs) type d’approche thérapeutique particulier.

La luminothérapie est un excellent moyen de soulager les troubles du sommeil dits “circadiens”: lorsque l’horloge biologique se dérègle, l’heure du coucher et du lever ne sont plus logiques par rapport au rythme naturel extérieur de 24h. En d’autres termes, nous avons sommeil à un moment décalé et inadéquat par rapport à la tombée de la nuit et au lever du soleil.

Souffrez-vous des simptômes suivants ?

  • Vous avez tendance à vous coucher trop tard et/ou vous lever trop tard ?
  • Vous avez tendance à vous coucher trop tôt et/ou vous lever trop tôt ?
  • Vous ne souffrez pas d’autres troubles du sommeil (apnée du sommeil, tremblement des jambes, etc.) ?
  • Vous vous réveillez régulièrement la nuit et avez de la peine à rester réveillé la journée ?
  • Vous souffrez de somnolence ?

La luminothérapie peut vous être d’une grande aide pour :

  • recaler à nouveau le rythme de votre sommeil, grâce à son effet resynchronisant
  • lutter contre la somnolence en journée, grâce à son effet stimulant (“caféine”).

La séance de luminothérapie en cas de retard de phase

Lorsque vous avez tendance à vous coucher trop tard, et/ou, à vous lever trop tard, cela signifie que votre horloge biologique a pris du retard. Ce syndrome dit de “retard de phase” est fréquent chez les adolescents par exemple.

La séance de luminothérapie s’effectue en général :

  • le matin tôt au réveil, en choisissant une heure régulière
  • avec une lampe puissante émettant un mimimum de 2’500 lux
  • durant 20-30 minutes de séance
  • sur 3-4 semaines minimum, mais peut devoir être poursuivie jusqu’à 3-4 mois.

Pour une efficacité plus grande, pensez à adopter un horaire de coucher et de lever régulier

Important : si le retard de phase est très marqué, il est recommandé d’adapter l’heure de la séance progressivement. Prenez contact avec nous, et discutez en avec votre médecin traitant. Une consultation chez un médecin spécialiste du sommeil peut être également conseillée.

La séance de luminothérapie en cas d'avance de phase

Lorsque vous avez tendance à vous coucher trop tôt, et/ou vous lever trop tôt, cela signifie que votre horloge biologique est en avance. Ce syndrome dit d’“avance de phase” se retrouve régulièrement chez les personnes âgées par exemple.

La séance de luminothérapie s’effectue en général :

  • en fin de journée / soirée : choisir une heure régulière
  • avec une lampe puissante émettant au moins 2500 lux
  • durant 25-30 minutes
  • sur 2-4 semaines minimum

Pour ce syndrome, une adaptation personnalisée de l’horaire de luminothérapie et de la durée de la cure est recommandée. Prenez contact avec nous, et discutez-en avec votre médecin traitant. Si le trouble du sommeil est sévère, une consultation chez un médecin spécialiste du sommeil est conseillée.

La séance de luminothérapie en cas d'insomnie et/ou de somnolence en journée

La luminothérapie peut aider à fortifier le rythme veille-sommeil sur 24h et la sécrétion nocturne de mélatonine, dite “hormone du sommeil”. Grâce à son action sur l’horloge biologique, la luminothérapie le matin tôt (même séance que pour un retard de phase) stimule votre niveau d’énergie et d’alerte la journée et favorise un sommeil continu et réparateur la nuit venue.

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Les simulateurs d’aube et les troubles du sommeil

Dans certaines situations, effectuer une séance de luminothérapie le matin avant de démarrer sa journée peut s’avérer compliqué. Le simulateur d’aube est à la fois une alternative et un complément intéressant à la luminothérapie. Sa lumière progressive est détectée par l’horloge biologique pendant que vous dormez encore, et vous sort naturellement du sommeil. Les simulateurs d’aube permettent de :

  • réduire la fatigue au réveil et en journée
  • améliorer l’humeur
  • améliorer les performances en journée
  • recaler le sommeil

Grâce à leur simulation du coucher du soleil, ils facilitent votre endormissement en cas de difficulté à trouver le sommeil.

Les lunettes blue-blocker et les troubles du sommeil

La lumière des écrans à LED, comme sur les smartphones, tablettes tactiles, ordinateurs ou télévisions, perturbe l’apparition du sommeil. La composition riche en bleu de cette lumière bloque et réduit la sécrétion de mélatonine le soir, une hormone essentielle pour un sommeil réparateur. En conséquence, l’heure du coucher est repoussée, on dort moins, et on se réveille fatigué. Grâce aux lunettes blue-blocker, il est possible de travailler sur écran ou regarder un film le soir avant de s’endormir, sans perturber le sommeil.

Quelques références

Morgenthaler, T.I., Lee-Chiong, T., Alessy, C. et al. (2007). Practice parameters for the clinical evaluation and treatment of circadian rhythm sleep disorders, SLEEP, 30(11), 1445-1459.
Sack, R.L., Auckley, D., Auger, R.R., Carskadon, M.A., Wright Jr, K.P., Vitiello, M.V. and Zhdanova, I.V. (2007).
Circadian rythm sleep disorders: Part I, basic principles, shift work, and Jet Lag disorders. SLEEP, 30(11), 1460- 1483.
Rossier, B., Despland, P.-A., and Heinzer, R. Le fait médical : Troubles du sommeil. N°62, août 2006, pp.8.
www.lefaitmedical.ch
http://www.inserm.fr/espace-journalistes/hommes-et-femmes-a-chacun-son-horloge