Nos outils naturels pour améliorer votre sommeil

Stress, horaires décalés ou douleurs perturbent vos nuits ? Beaucoup de solutions existent, mais comment les sélectionner ? Nous vous proposons quelques conseils et aménagements simples dans votre quotidien pour vous réconcilier avec votre sommeil.

Identifier l'origine du trouble du sommeil

Connaissez-vous la raison de vos mauvaises nuits ? Cette étape est essentielle pour savoir dans quelle direction orienter le traitement. Lorsque l'insomnie est créée par le stress, toutes les techniques autour de la relaxation seront positives. Au contraire, celles-ci ne fonctionneront pas sur un problème de sommeil lié à l'horloge biologique.

Parmi les outils que nous vous proposons, souvenez-vous que l'étape la plus importante et leur mise en action : suivez les conseils que vous pensez pouvoir appliquer régulièrement, en laissant le temps à votre sommeil de se régulariser.

Un problème d'horloge ?

Vous couchez-vous trop tard et avez de la peine à vous réveiller ? La luminothérapie au réveil ainsi que des lunettes anti-lumière bleue le soir permettent de recaler vos rythmes du sommeil en quelques nuits déjà. Ces outils naturels peuvent s'accompagner d'ajustements simples dans votre quotidien :

Eviter le sport intense le soir, ou du moins le limiter : l’activité sportive augmente le rythme cardiaque et la température corporelle, ce qui envoie un signal physiologique opposé à l’arrivée du sommeil. Préférez des séances d’étirements ou d’activités plus calmes comme le yoga.
Eviter l’effet jet lag social : le jet lag social consiste à avoir un grand décalage entre son horaire de coucher et lever en semaine par rapport au weekend. Si vous souffrez de troubles du sommeil, le premier reflexe est d'adopter des horaires plus réguliers, pour que votre horloge biologique puisse se resynchroniser durablement.
Éviter la lumière des écrans le soir : la lumière provenant des écrans est particulièrement riche en lumière bleue et a un effet caféine. Tant que nous y sommes exposés, nous ne ressentons pas la fatigue et notre mélatonine est bloquée. Réduisez l'éclairage et lâchez vos écrans LED 60 minutes avant d'aller vous coucher, et votre qualité de sommeil remontera rapidement.
Allez au lit plus tôt : pour augmenter le nombre de sommeil en semaine, il n’y a pas de miracle, il faut se coucher plus tôt. Les lunettes anti-lumière bleue à filtre orange permettent de plonger votre horloge biologique dans l'obscurité et d'avancer votre sommeil en quelques nuits déjà. Portez-les 30 minutes plus tôt chaque soir chez vous durant deux semaines et accompagnez au besoin cette démarche d'une séance de luminothérapie au réveil le lendemain.

Un problème de stress ?

Le stress est une réaction physiologique naturelle de l’organisme. S’il peut avoir des effets positifs dans certains contextes, il est négatif pour l’endormissement et le sommeil. Pour pouvoir nous endormir, nous devrions être capable de « décrocher », laisser les tracas de côté et nous diriger vers une activité cérébrale faible faite d'ondes lentes (ondes émises par le cerveau en état de relaxation et dans la phase 1 du sommeil lent léger). Plusieurs approches peuvent apporter une aide précieuse : la sophrologie, la méditation, le yoga. La relaxation peut également s’apprendre par le neurofeedback. Cette technique très efficace consiste à recevoir en temps réel durant la séance un feedback sonore sur son activité cérébrale et apprendre petit à petit à augmenter volontairement le pourcentage d’ondes calmes alpha émis par notre cerveau. Utilisé en milieu clinique et souvent cher, le neurofeedback est désormais disponible chez soi à la maison grâce au casque audio Melomind. Le casque proposé dans le projet Boa offre quant à lui une méthode de relaxation très intéressante "sans effort" pour atteindre les ondes lentes thêta en 9 minutes. Enfin, l'acupression est un très bon moyen de relâcher les tensions physiques et nerveuse pour mieux dormir.

Des douleurs nocturnes ?

Les maux de dos ou de rein et les maux de tête comptent parmi les douleurs les plus répandues en Suisse selon l’Observatoire suisse de la santé (enquête en 2017). Le mouvement régulier est souvent recommandé pour assurer que la zone douloureuse reste bien hydratée grâce à une meilleure circulation sanguine. Dans le mouvement, le corps produit également des endorphines, une hormone naturelle précieuse aux effets antidouleurs. Or, durant la nuit, le corps inactif se refroidit et les douleurs se réveillent et entraînent insomnies, mauvais sommeil ou réveil précoce. Pour éviter que la douleur s’accentue en pleine nuit, les tapis et coussins d’acupression se révèlent être une aide précieuse. Lorsque l’on se couche dessus, les fleurs en matière solide viennent piquer le système nerveux et sanguin et procurent un relâchement rapide des douleurs :

L’augmentation de la circulation sanguine réchauffe la zone en contact sans devoir se lever et marcher en pleine nuit
La stimulation nerveuse entraîne la production naturelle d’endorphines qui soulagent rapidement la douleur

S'allonger 15 à 45 minutes sur le tapis ou le coussin avant de dormir enclenche la production d'endorphines qui apaise la douleur pour plusieurs heures et détendent profondément le corps et l'esprit. Dans le cas de douleurs vous réveillent encore en pleine nuit, vous pouvez conserver votre tapis ou coussin d’acupression à proximité du lit pour pouvoir le réutiliser quelques minutes sans devoir vous lever.