Nos conseils pour une séance de luminothérapie réussie

La luminothérapie est un traitement naturel par la lumière, simple à utiliser chez soi. Une séance efficace dépend de quelques critères importants comme la puissance lumineuse (lux), distance à laquelle placer sa lampe, la durée ou l'heure à laquelle effectuer votre traitement. Suivez nos conseils pour profiter de tous les bienfaits de la luminothérapie.

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Avant de commencer votre cure de luminothérapie

Avant de profiter de tous ces bienfaits, il est utile de vous poser les questions suivantes :

  • Êtes-vous sujet/-te à des migraines induites par la lumière ? Si oui, il est possible que la luminothérapie ne vous convienne pas.
  • Présentez-vous une contre-indication à la luminothérapie ? Elles sont rares, mais consultez la liste pour être sûr que vous pouvez commencer votre traitement par la lumière.
  • Avez-vous choisi le bon appareil ? Dans 95% des cas, la luminothérapie s’effectue le matin. Il est donc important de choisir une lampe qui corresponde à votre mode de vie.

Nos conseils sur les contre-indications et le choix du bon appareil sont là pour vous orienter.

Les feux sont-ils au vert pour vous ? Bonne nouvelle, vous pouvez débuter votre cure dès à présent.

Commencer progressivement

Sans UV ni infrarouges, les lampes de luminothérapie peuvent être utilisées en toute sécurité à la maison. Si vous testez la luminothérapie pour la première fois, nous vous conseillons de commencer par des séances courtes de 5-10 minutes et d’augmenter progressivement la durée sur une ou deux semaines. Ceci permet d’éviter d’éventuels effets secondaires comme des maux de tête.

La luminothérapie vous apportera bientôt le bol d’énergie qu'il vous manque : un sommeil plus reposant, et des journées de meilleure humeur. Moins fatigué, vous bénéficiez d’une meilleure concentration.

La première séance de luminothérapie

La plupart des lampes de luminothérapie fonctionnent sur secteur. Commencez par brancher votre appareil à la prise, puis placez-le sur une table ou une surface stable devant vous. Certaines lampes sont équipées d’un variateur de lumière. Si l'éclairage vous paraît faible, vérifiez que l’intensité soit bien au maximum.

L’action de la lumière passe par la rétine. Il est donc conseillé d’installer votre lampe de luminothérapie en face de votre visage pour que vos deux yeux soient éclairés. Vous n’avez en revanche pas besoin de la fixer du regard : vous pouvez prendre votre petit-déjeuner, lire ou travailler durant votre séance de luminothérapie.

La distance entre vous et la lampe détermine l’intensité lumineuse (lux) ainsi que la durée de la séance. Vous trouvez des recommandations propres à chaque appareil dans les descriptifs produit de notre E-Boutique.

A quel moment de la journée effectuer la luminothérapie ?

Dans 95% des cas, la luminothérapie s’effectue le matin, dans les deux heures qui suivent le réveil. La raison en est la suivante : les symptômes ressentis en hiver sont en grande partie dus à l’absence de lumière au moment du réveil. Avec le raccourcissement des jours, l’horloge biologique n’est plus suffisamment stimulée à l’heure où vous devez sortir du lit et reste en mode « nuit ». La mélatonine, hormone du sommeil, s’étale sur le jour et perturbe l’action d’autres processus et hormones comme la sérotonine impliquée dans l’humeur. Pour éviter ce désordre interne, la luminothérapie au réveil permet d’activer artificiellement votre mode interne « jour ». Elle remplace ainsi l’action du soleil le reste de l’année en bloquant la mélatonine et en synchronisant l’horloge biologique sur le début du jour, quelque soit la luminosité à l’extérieur.

Pour d’autres indications, comme le travail de nuit, le décalage horaire ou un trouble du sommeil de type « avance de phase », la luminothérapie peut être conseillée en fin de journée ou soirée.

En cas de dépression bipolaire spécifiquement, la luminothérapie s’effectue à midi et non le matin tôt.

A quel moment de l'année commencer la luminothérapie ?

La majorité des utilisateurs recourent à la luminothérapie dès l’automne et jusqu’à la fin de l’hiver. Ces lampes émettant de la lumière vive viennent rallonger artificiellement la durée du jour le matin, pour vous permettre de démarrer vos journées avec la même énergie qu’en été.

Pour un blues de l’hiver ou une dépression saisonnière, démarrez votre cure de luminothérapie avant l’apparition habituelle des symptômes. Dans tous les cas, il est généralement recommandé de débuter le traitement avant le changement d’heure survenant le dernier weekend d’octobre.

Pour d’autres indications, comme le travail de nuit, le décalage horaire ou encore un épisode dépressif non saisonnier, la luminothérapie peut s’effectuer à d’autres périodes de l’année.

Combien de temps dure une cure de luminothérapie ?

Bien que les effets positifs se ressentent dès les premiers jours, 2 à 3 semaines de luminothérapie minimum sont nécessaires pour stabiliser à nouveau le rythme circadien. En cas de dépression ou symptômes saisonniers, il est probable que vous ayez besoin de maintenir cette routine jusqu’au rallongement des journées vers mars-avril. Pour un trouble du sommeil, la cure minimale est de 3 à 4 semaines et peut être prolongée sur 3 à 4 mois selon la sévérité des symptômes.

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