Comprendre les causes de l'insomnie pour mieux la soulager

Pourquoi est-il parfois difficile de dormir ? Comment retrouver naturellement un sommeil de qualité ? L'insomnie peut être occasionnelle ou chronique, et causée par plusieurs facteurs. Comprendre son origine permet d'y apporter des solutions efficaces. Découvrez des conseils naturels pour vous renouer avec un repos récupérateur.

Qu’est-ce que l’insomnie ?

Les personnes souffrant d’insomnie perçoivent leur sommeil comme non réparateur, avec des difficultés à s’endormir ou à rester endormi-e, et un manque de sommeil. L'impact de ses troubles se ressent en journée : fatigue, baisse de l’humeur, difficulté de mémoire et de concentration. L’insomnie touche occasionnellement 20 à 30% de la population suisse. Elle peut toutefois devenir chronique et entraîner d'autres problèmes de santé si une réponse adaptée n’est pas mise en place rapidement. On parle d'insomnie chronique lorsqu'elle intervient au moins quatre fois par semaine, pendant au moins trois mois.

Quelles causes entretiennent les insomnies ?

Plusieurs facteurs influencent l’apparition, le maintien et la sévérité des insomnies :

Les facteurs psychologiques : un choc émotionnel, un stress élevé et/ou répété, un trouble anxieux ou de l’humeur. Dans ce cas, le cerveau n’arrive plus à se mettre au repos. L’activité cérébrale est rapide, accompagnée de pensées récurrentes.
Un autre trouble du sommeil : le syndrome des jambes sans repos, l’apnée du sommeil ou des troubles du rythmes circadiens peuvent entraîner des épisodes d’insomnie.
Une autre maladie : certaines maladies, comme la dépression, le Parkinson, l’Alzheimer, sont associées à un sommeil de pauvre qualité et des réveils nocturnes prolongés. Les douleurs peuvent aussi causer ou entretenir des insomnies.
L’environnement : l’exposition prolongée à des sources lumineuses LED 1à 2 heures avant de dormir perturbe la sécrétion de mélatonine ce qui augmente les difficultés d’endormissement et le risque de réveils nocturnes. Dans la chambre, une température trop élevée, le bruit ou encore des sources de lumière (LED du téléviseur, volets qui laissent passer la lumière), peuvent augmenter le risque de réveil la nuit.
L’hygiène de vie : une consommation trop élevée de café en fin de journée, l’usage fréquent des écrans ou le sport à haute intensité le soir ainsi qu'une alimentation trop riche ou inadaptée au souper peuvent perturber l’endormissement et la continuité du sommeil.

Les traitements les plus fréquents de l’insomnie

Les difficultés d’endormissement, l’insomnie ou les réveils nocturnes fréquents peuvent être soulagées par traitement médicamenteux, mais l’usage de somnifère devrait être limitée à la phase aiguë des symptômes. Une prescription de mélatonine orale, bien dosée et administrée à la bonne heure, peut également avoir de bons effets pour faciliter l’endormissement ou maintenir le sommeil. Toutefois, pour que la mélatonine orale soit réellement efficace, elle devrait être prise en même temps que sa propre sécrétion endogène (nous sécrétons naturellement cette hormone durant la nuit, même si celle-ci peut faire défaut chez certaines personnes). Enfin, la meilleure prise en charge de l’insomnie se fait par un accompagnement en thérapie cognitivo-comportementale : il s’agit de reconstruire un comportement sain et des pensées positives autour du sommeil avec un thérapeute formé.

Comment lutter naturellement contre l’insomnie ?

1. Insomnie due au stress

Le cerveau est en constante activité, même dans le sommeil profond, mais ralentit fortement. Les pensées ruminantes, le stress, les émotions négatives ou encore l’anxiété maintiennent l’activité cérébrale dans des ondes rapides qui empêchent le cerveau de « décrocher » et ralentir. La détente peut alors se réapprendre par des méthodes de relaxation comme la sophrologie, le mindfulness, la méditation, les sons binauraux ou le neurofeedback. Au fil des séances, ces techniques de relaxation vous permettent de mieux maîtriser le flux de vos pensées, baisser votre niveau d’anxiété et entraîner votre cerveau à redescendre dans des ondes lentes. Naturellement, votre endormissement devient plus facile et votre sommeil plus reposant. La clé du succès est la régularité de votre pratique : comme dans le sport ou l’art, la relaxation est un état qui s’apprend et se perfectionne.

2. Insomnie due à un autre trouble du sommeil

Votre trouble du sommeil est-il connu ? Une prise en charge appropriée de l’apnée du sommeil ou du syndrome des jambes sans repos réduira rapidement la fréquence et la durée de vos réveils nocturnes. Un suivi chez un médecin spécialiste du sommeil permettra d’en savoir plus sur la raison de vos difficultés pour trouver le bon traitement. L’apnée du sommeil peut se résoudre sans médicament, au moyen de dispositifs pour réduire l’obstruction des voies respiratoires. Le syndrome des jambes sans repos nécessite souvent une médication, mais l’acupression semble contribuer à calmer les impatiences lorsqu’elles se présentent.

3. Insomnie due à une autre maladie

Certaines maladies ou traitements médicamenteux peuvent fragiliser la qualité du repos la nuit. Si la médication que nous suivez est susceptible d'augmenter les troubles du sommeil, parlez-en à votre médecin traitant pour ajuster le dosage ou chercher ensemble une alternative. La luminothérapie effectuée au réveil est un traitement naturel très efficace pour renforcer les rythmes de la nuit et la production de mélatonine, notre hormone du sommeil, lorsque ceux-ci sont fragilisés par un facteur extérieur.

Les astuces à portée de main pour mieux dormir

Quelques règles d’or restent des « incontournables » à respecter pour améliorer votre sommeil. Voici quelques pistes à explorer pour réduire vos insomnies :

Eclairez-vous suffisamment le matin, ou optez pour la luminothérapie durant votre petit-déjeuner : la lumière est un puissant régulateur du rythme veille-sommeil.
Bougez suffisamment en journée, l'activité physique est très importante pour mieux dormir
Évitez café, thé ou boissons énergisantes après 16 heures
Évitez le sport à haute intensité le soir
Évitez les écrans et lumières fortes après 21 heures, ou portez des lunettes filtrant 100% de la lumière bleue
Adoptez une heure régulière de coucher et de lever (à choisir, l’heure du réveil est la plus importante à maintenir)
Appliquez une routine du soir : tamisez les lumières, lâchez votre téléphone au moins 30 minutes avant de dormir, buvez une tisane, lisez un moment
Adaptez votre alimentation : un nutritionniste peut vous conseiller sur les repas les plus favorables pour un bon sommeil
Evitez de boire de grande quantité de liquide le soir, qui vous inciterait à vous lever pour vous rendre aux toilettes en pleine nuit.

Ces approches naturelles peuvent également vous aider

Le Magnésium : la consommation de magnésium le soir démontre de nombreux bénéfices sur le sommeil et la santé. Ce minéral favorise le relâchement nerveux et musculaire essentiel à un sommeil réparateur et réduit l’anxiété. Le magnésium se trouve naturellement dans de nombreux aliments (certaines céréales, les amandes, la banane, etc.) et s’associe régulièrement à la vitamine B6 pour une meilleure absorption.

Les plantes : des plantes comme la valériane ont un effet positif sur l’endormissement et le sommeil.

La luminothérapie : la luminothérapie consiste à s’exposer à une lampe émettant de la lumière vive dès le réveil renforce le rythme veille-sommeil et la production de l’hormone du sommeil mélatonine. Ses bénéfices prouvés scientifiquement s’observent rapidement, avec un endormissement plus rapide, moins de réveils nocturnes et plus de faciliter à se rendormir. En journée, l’action de la lumière réduit également la fatigue et la somnolence pour une meilleure qualité de vie.

Les lunettes blue-blocker Sommeil Melamedic : ces lunettes anti-lumière bleue ont pour action de bloquer la lumière stimulante de toutes les sources lumineuses. Elles plongent ainsi l'horloge biologique dans l'obscurité et préservent les rythmes de la nuit. Leur utilité dans l’insomnie est double : portées le soir 30 à 60 minutes avant de se coucher, elles préservent et renforcent la production de mélatonine pour un endormissement facilité et un sommeil plus continu. Lorsque l’insomnie se présente, ces lunettes permettent de sortir du lit et se changer les idées sans risque de perturber l’horloge biologique. La durée de l’insomnie est généralement plus courte, et la mélatonine est préservée.

Le casque de relaxation BOA : ce casque audio réunit 5 techniques sonores pour diriger l'activité cérébrale vers des ondes cérébrales lentes thêta (ondes produites dans la méditation ou l'endormissement). En 9 minutes d'écoute, le casque BOA apaise, réduit le niveau de stress et place le cerveau et l'esprit dans un contexte propice au sommeil.

L'acupression : s'allonger sur un tapis d'acupression le soir avant de se coucher favorise un endormissement rapide et un sommeil plus continu grâce à la libération naturelle d'endorphines. Dès les 15 minutes de séance, la détente se déploie dans tout le corps et les tensions se dissipent.